11 Tepung Bebas Gluten

Makanan yang dikonsumsi sehari-hari tak terlepas dari kandungan gluten, yang di antaranya termasuk roti, sereal, pasta, biskuit, saus, dan masih banyak lagi. Konsumsi gluten secara berlebihan juga berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh. Kandungan gluten juga dapat membahayakan orang dengan intoleransi gluten. Oleh sebab itu, diperlukan sejumlah tepung bebas gluten, sebagai pengganti tepung biasa, yang bisa digunakan sebagai bahan dasar untuk berbagai makanan. Artikel ini menyajikan daftar tepung bebas gluten sebagai pengganti tepung biasa. Simak selengkapnya di bawah ini.

Apa itu Tepung Bebas Gluten?

Sebelum mengetahui lebih jauh tentang daftar tepung bebas gluten, ada baiknya mengetahui apa itu tepung bebas gluten. Gluten ini sendiri sebenarnya terbentuk secara alami ketika air ditambahkan ke tepung yang terbuat dari gandum, atau gandum hitam. Gluten terbentuk ketika dua protein; glutenin dan gliadin, menyatu di hadapan air, hingga membentuk adonan lunak yang kohesif.

Secara sederhana, tepung bebas gluten adalah istilah untuk tepung yang tidak dibuat dengan produk gluten, yang biasanya dijadikan sebagai pengganti tepung gandum, gandum hitam, dan jelai tradisional oleh orang-orang yang memiliki intoleransi gluten. Terdapat beberapa macam tepung bebas gluten dengan bahan-bahan yang berbeda, termasuk beras, soba, dan tapioka. Jenis tepung bebas gluten juga bervariasi, yang memungkinkan Anda menggunakannya secara berbeda pada hidangan yang diinginkan.

Tepung Bebas Gluten

Tepung Oat

Oat telah menjadi salah satu konsumsi manusia sehari-hari khususnya dalam merencanakan diet yang sehat. Oat banyak dijadikan susu, oatmeal, dan termasuk tepung. Tepung oat mengandung sumber karbohidrat kompleks yang baik bagi tubuh, dengan kadar protein yang tinggi, serta rendah lemak, itu sebabnya tepung oat adalah salah satu alternatif yang baik sebagai tepung bebas gluten.

Tepung oat juga mudah dibuat di rumah, karena hanya perlu menghaluskan oat itu sendiri dengan blender hingga menjadi butiran yang halus. Perlu diingat juga bahwa meskipun oat bebas gluten, penting untuk mengolah oat menjadi tepung dengan menggunakan peralatan yang bebas gluten pula, karena khawatir terjadi kontaminasi silang pada hasil akhir tepung oat.

Tepung oat ini dapat digunakan pada banyak resep, namun perlu diingat kembali bahwa tepung oat tidak memberikan hasil yang sama seperti tepung terigu, karena ini tepung bebas gluten. Tepung oat biasanya digunakan sendiri untuk menghindari kandungan gluten, sehingga untuk resep kue atau makanan panggang, tidak dapat mengembang atau menyatu dengan baik. Sebagai akibatnya, Anda harus mencampurkan dengan tepung lain untuk membuat kue.

Tepung Almond

Tepung almond adalah salah satu bentuk tepung bebas gluten yang paling umum dan tersedia. Berbeda halnya dengan tepung lainnya, tepung almond biasanya bertekstur padat dan kasar. Tepung bebas gluten ini terbuat dari almond tanpa kulit, dan kemudian direbus dan dikeringkan, lalu tepung almond digiling hingga menjadi butiran halus, dengan konsistensi yang serupa dengan tepung jagung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh yang bagus, dan begitu pula dengan tepung almond. Tepung almond kaya akan vitamin E, magnesium, dan mangan, serta rendah karbohidrat dan tinggi protein yang seluruhnya dapat meningkatkan fungsi tubuh dan otak.

Tepung almond bisa digunakan pada kue, kembang gula, macaron, atau jenis kue manis lainnya, ini juga bisa digunakan sebagai isian kue atau pai. Selain itu, tepung almond adalah bahan dasar dalam pembuatan marzipan, pasta almond, dan frangipane. Almond dapat menambah kelembapan ekstra serta memperkaya rasa makanan, dan cenderung padat kalori.

Tepung Tapioka

Tepung tapioka adalah tepung bebas gluten yang serbaguna, yang proses pembuatannya melibatkan ekstraksi cairan tepung dari akar tanaman singkong. Tepung ini berwarna putih dengan rasa yang netral. Secara alami, tepung tapioka bebas gluten dan berfungsi sebagai alternatif yang tepat untuk pengganti gandum pada resep bebas gluten.

Tepung ini memiliki rasa yang lembut dan netral, sehingga cocok digunakan pada berbagai resep tanpa mengubah rasa ataupun warna pada resep itu sendiri. Jika digunakan pada makanan yang dipanggang, tepung tapioca membantu bahan-bahan menyatu dengan baik. Tapioka memiliki kandungan pati yang tinggi, tanpa lemak, dan tinggi karbohidrat, namun hampir tidak mengandung serat, protein, vitamin, atau mineral lainnya.

Dalam menggunakannya, gunakan dengan rasio 1 banding 1 sebagai pengganti tepung terigu. Tepung tapioka memiliki kemampuan dalam mengikat adonan seperti roti, sehingga menghasilkan makanan panggang dengan tekstur yang ringan, lembut, dan kenyal. Ini juga dapat digunakan sebagai zat pengental yang baik dalam pembuatan sup, pai, atau saus.

Selain itu, tapioka sangat bagus untuk membuat roti pipih bebas gluten, kue kering, kerak pizza, roti sandwich, dan makanan panggang lainnya. Ini juga berfungsi dengan baik sebagai pengganti tepung maizena dengan rasio 2 banding 1. Keistimewaan lainnya adalah tepung tapioka tidak menggumpal ataupun terpisah saat didinginkan atau dibekukan. Oleh karena itu, tepung tapioka sangat bagus sebagai tepung bebas gluten yang serbaguna.

Tepung Singkong

Sedikit berbeda dengan tepung tapioka, tepung singkong juga berasal dari tanaman singkong, namun tepung ini dibuat dengan seluruh akar tanaman singkong. Akar tanaman singkong dicuci dan dikupas terlebih dahulu, dan direndam di dalam air untuk difermentasi. Akar yang telah melalui proses fermentasi ini akan menjadi lunak dan terdetoksifikasi. Ini kemudian dikeringkan sebelum digiling menjadi bubuk yang halus.

Dibandingkan dengan tepung tapioka, tepung ini lebih kaya serat, sehingga ini menjadi pilihan yang lebih baik karena tingginya kandungan pati. Lebih lanjut, tepung singkong tidak hanya bebas gluten, tetapi juga bebas biji-bijian karena umbi singkong adalah sayuran. Itu artinya tidak berisiko alergi atau sensitivitas gluten.

Tak hanya itu, tepung singkong juga menawarkan kandungan lemak yang rendah. Dalam sisi kesehatan, tepung singkong dipercaya baik bagi Kesehatan usus, serta dapat mencegah beberapa penyakit terkait usus seperti sembelit, penyakit Crohn (radang usus kronis), dan bahkan kanker kolorektal. Meski ini pilihan yang baik bagi intoleransi gluten dan bagi seseorang yang dalam diet bebas biji-bijian, namun tepung singkong kaya akan sumber karbohidrat dan rendah gula, sehingga bagi beberapa orang, mungkin ingin mencari sumber alternatif.

Tidak seperti tepung tapioka dengan rasa yang netral dan tidak berbau, tepung singkong memiliki sedikit rasa kacang dan bersahaja. Tepung singkong juga bertekstur sangat halus dan tidak kasar. Ini merupakan pilihan yang paling mendekati jika Anda ingin menggantikan tepung gandum dengan tepung singkong. Dalam kegunaannya untuk resep, tepung singkong ini telah menjadi popular untuk berbagai hidangan seperti roti pisang, pasta, brownies, atau makanan panggang lainnya.

Tepung Garut

Tepung garut berasal dari tanaman garut yang merupakan tanaman asli daerah tropis seperti Indonesia, Sri Lanka, dan Karibia. Ini memiliki rasa yang lembut, dan sangat mudah dicerna, sehingga tepung garut adalah pilihan tepat bagi orang dengan intoleransi gluten. Tepung garut juga menawarkan sejumlah nutrisi penting, misalnya kaya akan serat, dan bahkan mengandung jumlah protein yang lebih banyak daripada sayuran akar seperti singkong dan kentang.

Dari segi tampilan, tepung garut tampak serupa dengan tepung maizena, yang sama-sama bebas gluten dengan kegunaan kuliner yang serupa. Tepung garut dapat dijadikan zat pengental untuk mengentalkan sup, jeli, atau bahkan beberapa saus. Dalam fungsinya, tepung garut memiliki rasa yang ringan, sehingga tidak akan mengubah atau mempengaruhi cairan apa pun yang menggunakan tepung garut.

Dalam pembuatan kue, Anda bisa menggunakan tepung garut sebagai pengganti tepung terigu dengan menggunakan perbandingan dua bagian tepung terigu dengan satu bagian tepung garut. Ini adalah pengganti umum untuk tepung biasa dalam resep roti dan kue. Jadi, jika Anda ingin membuat makanan penutup apa pun dengan bebas gluten, gunakan saja tepung garut.

Tepung Beras

Terdapat beberapa jenis tepung beras, termasuk tepung beras ketan, tepung beras putih, dan tepung beras merah, dan semuanya bebas gluten. Variasi yang paling terkenal dan paling banyak tersedia adalah tepung beras putih dan merah, keduanya memberikan hidangan tekstur yang unik dan elastis. Pada beberapa bagian di Asia, tepung beras adalah komponen penting bagi makanan penduduk di sana, dan sebagai bagian dari resep bebas gluten sebagai alternatif tepung terigu.

Ini mengandung serat yang cukup tinggi, namun sayangnya, tepung beras rendah vitamin E dan zat besi, yang biasanya kandungan tersebut dimiliki oleh tepung bebas gluten lainnya. Akan tetapi, tepung beras mengandung kadar kolestrol, lemak jenuh, dan sodium yang rendah, dan diperkaya dengan kandungan mineral.

Tepung beras sangat cocok untuk membuat manisan seperti kue beras, makaroni, dan beberapa jenis bakpao karena tekstur dan rasanya yang cocok untuk produk jadi. Tepung ini juga dapat digunakan dengan fungsi yang sama seperti gula bubuk sebagai taburan permen. Di antara banyaknya jenis tepung beras, yang paling berguna bagi segala macam adonan adalah tepung beras putih. Ini juga dapat digunakan pada hidangan pangsit, daging adonan tempura, dan sayuran. Sementara tepung beras merah dikhususkan untuk mengentalkan saus atau semur, dan ditambahkan pada resep makanan yang dipanggang.

Tepung Teff

Teff adalah biji-bijian kuno bebas gluten yang diperkirakan berasal dari Eritrea dan Ethiopia sekitar 4.000 dan 1.000 SM dan hingga saat ini dijadikan makanan pokok di Ethiopia. Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia, dan cukup sulit untuk diproses menjadi tepung, sehingga tepung teff dibanderol dengan harga yang lebih mahal dibandingkan dengan tepung lainnya. Meski demikian, tepung teff terbuat dari biji-bijian utuh dengan bebas gluten.

Tepung teff memiliki kandungan protein yang tinggi dan juga mengandung lisin konsentrasi tinggi, asam amino esensial yang harus diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksi lisin sendiri. Ini juga mengandung kalsium serta zat besi yang tinggi, dan kaya akan serat makanan, sehingga baik untuk pencernaan. Tepung teff juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, sehingga tepung ini bukan pilihan yang baik bagi seseorang dengan diet keto.

Teff berwarna gading atau coklat rasanya seperti hazelnut dan sedikit seperti cokelat namun dengan rasa yang ringan, yang dengan demikian, tepung teff dianggap sebagai tepung yang lebih manis serta lebih enak daripada jenis tepung lainnya. Teff paling umum digunakan sebagai bahan dasar injera, yaitu roti pipih tradisional Ethiopia, muffin, panekuk, kue kering. Tepung teff juga bekerja sangat baik dalam kombinasi dengan tepung bebas gluten lainnya seperti tepung soba dan tepung almond.

Tepung yang digunakan sebagai bahan dasar injera ini menjadi bahan pengikat yang sangat baik, dengan meniru gluten dengan hampir sempurna. Beberapa resep dapat menggunakan tepung teff sendiri (tanpa tambahan tepung lainnya), namun dalam hal makanan panggang, tepung teff umumnya tidak boleh lebih dari 25% dari kandungan tepung.

Tepung Jagung

Tepung jagung adalah jenis tepung yang digiling dari biji jagung utuh yang dikeringkan. Ini dianggap sebagai tepung gandum utuh karena mengandung kulit jagung, kuman, dan endosperma jagung. Terdapat beberapa varietas tepung jagung yang dikategorikan berdasarkan jagung yang digunakan, seperti jagung putih, kuning, atau biru, yang masing-masing memiliki manfaatnya sendiri.

Tekstur dari tepung jagung ini halus dan menyerupai tepung gandum utuh, dan sama seperti kebanyakan tepung lainnya, tepung jagung dapat mengikat bahan seperti telur untuk memberikan bentuk dan struktur pada makanan yang dipanggang dan makanan lainnya. Tepung jagung menawarkan kandungan antioksidan yang kaya dan tinggi protein.

Tepung jagung memiliki rasa yang khas, yang tidak terasa enak jika mentah, tetapi jika digunakan pada sejumlah hidangan baik itu digoreng, atau dipanggang, tepung ini memberikan rasa yang manis dan bersahaja. Tepung jagung sangat serbaguna, dan Anda dapat memasukkannya ke dalam resep roti, muffin, wafel, panekuk, makanan yang digoreng, dan masih banyak lagi.

Tepung Kelapa

Tepung kelapa merupakan tepung bebas gluten yang terbuat dari daging buah kelapa yang dikeringkan dan digiling. Ini adalah jenis tepung bebas gluten yang populer dan sangat disukai sebagai pengganti tepung kue di dunia baking karena rasanya yang manis.

Tepung kelapa menawarkan manfaat kesehatan yang membuatnya semakin disukai, yaitu tinggi akan kandungan serat, protein, lemak, dan zat besi dibandingkan dengan tepung serbaguna dan tepung bebas gluten lainnya. Dengan zat besi sebagai komponen utamanya, ini sangat baik untuk mereka yang mengikuti pola makan vegetarian dan vegan, yang biasanya sulit mendapatkan zat besi yang cukup.

Tepung kelapa rendah kandungan glikemik, dan karena tepung kelapa berbahan dasar buah (bukan biji-bijian), maka secara alami, tepung kelapa bebas gluten, bebas biji-bijian, dan bebas kacang. Karena tepung kelapa terbuat dari buah kering, ia memiliki kecenderungan menyerap lebih banyak air daripada tepung biji-bijian atau bahkan tepung kacang.

Karena sifatnya menyerap cairan dengan cepat, maka sebaiknya penggunaan tepung kelapa dibatasi sekitar 25 persen dari total resep tepung, karena mungkin saja mengubah konsistensi resep yang diinginkan. Perlu diingat juga bahwa tepung kelapa memiliki rasa yang kuat dan akan memberikan rasa kelapa yang cukup kuat pada sejumlah hidangan, sehingga jika Anda tidak menyukai rasa kelapa, akan lebih baik jika ditambahkan pada rasa hidangan yang lebih kuat seperti coklat, crepes, kue, atau yang lainnya untuk menyamarkan rasa kelapa tersebut.

Tepung Buncis

Tepung buncis dikenal sebagai tepung garam atau tepung kacang garbanzo pada dasarnya adalah tepung yang terbuat dari buncis yang digiling. Tepung buncis banyak digunakan sebagai bahan makanan Asia dan Timur Tengah, dan merupakan makanan pokok dalam masakan India dan Pakistan. Tepung buncis termasuk dalam tepung bebas gluten dengan menawarkan gizi tinggi serta memiliki banyak kegunaan pada sebagian besar resep.

Tepung yang terbuat dari buncis ini bertekstur halus, dan sedikit rasa pedas sehingga membuatnya populer untuk makanan yang dipanggang. Tepung buncis juga umum digunakan sebagai bahan pengikat pada hidangan yang membutuhkan sedikit stabilitas, seperti burger vegetarian. Teksturnya yang ringan juga menjadikannya pilihan yang bagus untuk adonan bebas gluten.

Secara alami, tepung buncis bertekstur padat dan lebih lengket daripada tepung serbaguna berbahan dasar gandum, sehingga dapat bekerja dengan efektif sebagai bahan pengikat dalam resep untuk menggantikan tepung berat seperti gandum hitam atau teff; dengan perbandingan 1:1. Meskipun teksturnya padat, namun ini memberikan hasil adonan yang sangat ringan, sehingga sangat sempurna untuk segala hal seperti wafel atau tempura. Dan karena teksturnya tersebut, tepung buncis adalah bahan pengental yang tepat untuk sup dan saus.

Tepung Sorgum

Tepung sorgum merupakan tepung yang terbuat dari sorgum – atau biji-bijian sereal kuno yang dalam famili ini adalah tanaman pokok seperti tebu dan maze (jagung). Biji-bijian ini telah lama digunakan sebagai tanaman sereal terpenting di beberapa negara bagian di Afrika dan Australia. Biji-bijian ini banyak dibudidayakan di negara tropis dan subtropis, yang umum digunakan tak hanya sebagai konsumsi manusia, tetapi juga untuk pakan ternak dan produksi etanol.

Meskipun terdapat beberapa varietas yang berbeda, sorgum secara alami bebas gluten, nutrisi yang ditawarkan pun sangat baik bagi tubuh. Ini mengandung sumber protein yang kaya, vitamin B, serat makanan, dan zat besi. Sorgum juga mengandung fosfor, niasin, dan tiamin dalam jumlah kecil tapi signifikan.

Dalam hal penggunaan kulinernya, sorgum populer di banyak bagian Asia dan Afrika untuk digunakan dalam roti pipih, lantaran teksturnya yang begitu halus daripada tepung lainnya. Di India, ini adalah sumber nutrisi pokok, yang biasa digunakan dalam roti tradisional India yang disebut roti bhakri atau jowar. Sementara di Korea, tepung sorgum dimasak dengan nasi atau digunakan sebagai tepung untuk membuat kue yang disebut bukkumi. Di seluruh dunia, tepung sorgum adalah pengganti gandum yang serbaguna pada sejumlah resep bebas gluten.

Jenis tepung bebas gluten di atas sangatlah beragam, yang digunakan sesuai dengan fungsinya masing-masing. Tepung bebas gluten tersebut tak hanya menawarkan kegunaan kuliner yang luas, tetapi juga disertai dengan manfaatnya yang baik bagi tubuh. Untuk itu, dalam rangka mengubah pola hidup yang lebih sehat, Anda bisa menggunakan tepung bebas gluten sebagai pengganti tepung biasa mulai saat ini. Ingin tahu lebih jauh mengenai apa itu gluten? Anda bisa membacanya melalui tautan berikut.