Tahu vs Tempe, Mana Yang Lebih Sehat?

Siapa yang tidak kenal tempe dan tahu? Ini adalah makanan khas Indonesia yng disukai oleh semua kalangan. Rasanya yang gurih dan renyah membuat bahan pangan ini cocok menjadi cemilan maupun menemani sepiring nasi hangat anda. Meskipun tahu dan tempe sama-sama berasal dari kacang kedelai, namun keduanya memiliki karakteristik tertentu yang menarik untuk dibahas. Simak ulasannya sebagai berikut.

Tahu

Tahu dibuat dari kacang kedelai yang dicampurkan dengan asam cuka atau air perasan lemon. Bahan-bahan ini kemudian diendap dan mengalami koagulasi. Tahu berasal dari Tiongkok yang sudah dikenal sejak Dinasti Han, lebih dari 2000 tahun lalu. Tahu dikonsumsi oleh masyarakat Asia khususnya di wilayah Asia Timur dan Asia Tenggara termasuk di Indonesia.

Tahu pertama kali ditemukan oleh Liu An yang merupakan seorang bangsawan dan cucu dari Liu Bang yakni kaisar Han Gaozu yang mendirikan Dinasti Han. Tahu dikenal dengan nama Tionghoa ‘doufu’. Seiring dengan perkembangan zaman, tahu juga dikenal di Jepang yang sering dikaitkan dengan tofu. Meskipun tofu sebenarnya merujuk pada jenis tahu lain yang berasal dari Jepang. Jepang sangat terkenal dengan jenis tahu sutera yang sangat lunak dan biasanya dikonsumsi mentah.

Tahu sutra Jepang jauh berbeda dengan tahu di Indonesia yang cenderung harus diolah terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Lebih lanjut, negara lain yang juga menggunakan tahu sebagai bahan pangan untuk berbagai jenis masakan adalah Korea Selatan. Korea Selatan sudah mengenal tahu sejak zaman Dinasti Goryeo pada abad ke-10. Tahu di Korea disebut dengan nama dubu.

Di Indonesia sendiri, tahu telah mengalami indigenisasi sehingga muncul berbagai varian tahu serta kreasi makanan yang menggunakan bahan dasar tahu. Popularitas dari tahu membuat makanan ini sangat mudah ditemui di berbagai tingkat sosial di Indonesia yang disandingkan dengan saudaranya tempe.

Beberapa makanan yang melibatkan tahu sebagai bahan dasarnya adalah tahu bacam, tahu bakso, tahu campur, tahu isi, perkedel tahu, tahu krispi dan lain sebagainya. Tahu krispi yang digoreng biasanya dihidangkan bersama dengan makanan yang berkuah seperti mie bakso, dan soto. Sedangkan tahu yang dikukus biasanya dijadikan campuran dalam batagor, siomay, maupun menjadi bentuk dimsum.

Tempe

Tempe adalah makanan khas Indonesia yang terbuat dari biji kedelai yang difermentasi dengan menggunakan beberapa jenis kapang seperti Rhizopus oligosporus, Rh. Oryzae, dan Rh. Stolonifer. Sediaan dari kapang ini lebih umum dikenal sebagai ragi tempe. Secara umum tempe berwarna putih dan bertekstur padat. Hal ini dikarenakan pertumbuhan kapang membuat biji-biji kedelai menjadi rekat satu sama lain.

Degradasi komponen di dalam kedelai pada saat proses fermentasi membuat tempe memiliki aroma dan rasa yang khas. Tempe paling banyak dikonsumi oleh masyarakat Indonesia, namun saat ini sudah banyak digunakan juga sebagai pengganti daging oleh kelompok vegetarian di berbagai negara. Oleh sebab itu tempe kini tidak lagi hanya dapat ditemui di Indonesia, namun juga negara seperti Jerman, Jepang, dan Amerika Serikat telah menghasilkan tempe dengan strain unggul dari rhizopus.

Sebagai informasi tambahan, dewasa ini Indonesia tetap menjadi produsen tempe terbesar di dunia. Sebanyak 50 persen dari konsumsi kedelai dilakukan dalam bentuk tempe dan 40 persen tahu. Tempe biasanya diolah sebagai campuran tumis sayur, digoreng, bacem, kukus dan sebagainya.

Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang sudah dikenal sejak berabad-abad lalu yang sudah mendarah daging pada budaya masyarakat suku Jawa. Dalam manuskrip karya sastra berjudul Serat Centhini yang menggunakan setting abad ke-16, pernah menggunakan kata ‘tempe’ untuk menyebut hidangan jae santen tempe yaitu sejenis masakan tempe dengan santan. Hal ini menunjukkan bahwa mungkin tempe sudah dikenal sebelum abad ke-16 terutama melihat produksi kedelai hitam yang banyak dilakukan oleh masyarakat pedesaan tradisional Jawa.

Perbedaan Tahu Dan Tempe

Meskipun tahu dan tempe secara bersamaan termasuk produk olahan kedelai serta sama-sama menjadi favorit masyarakat Indonesia, namun ternyata dua jenis bahan pangan ini memiliki perbedaan yang menarik untuk diketahui.

Proses Pembuatan

Perbedaan yang paling menonjol dari tahu dan tempe adalah proses pembuatannya. Tahu terbuat dari perasan kedelai yang dihancurkan. Perasan kedelai ini menjadi susu kedelai yang dipadatkan hingga membentuk balok putih pekat. Inilah yang menghasilkan tahu dengan bentuk yang paling umum yaitu kotak. Variasi tahu tersebut kemudian dibedakan berdasarkan teksturnya, antara lain tekstur keras, lembut, hingga ekstra lembut yang disebut tahu susu dan tahu sutera.

Sementara itu, tempe terbuat dari biji kadang kedelai yang telah difermentasi menggunakan ragi tempe. Proses fermentasi tersebut membuat kacang kedelai ini menghasilkaan tekstur yang padat. Oleh sebab itu, tempe tidak memiliki perbedaan yang terlalu jauh dari satu produsen dengan produsen lainnya karena teksturnya sama saja.

Rasa Dan Tekstur

Tahu cenderung memiliki tekstur kenyal dengan tingkat kepadatan ringan hingga sangat padat yang membuat tahu memiliki beragam variasi. Di sisi lain, tekstur dari tempe yaitu compact, padat, mudah diiris, serta diselimuti miselium berwarna putih. Jika tempe dibelah akan menunjukkan butiran dari kacang kedelai.

Sementara tahu memiliki sususan yang polos, putih susu, dan tidak adanya bentuk biji kedelai. Aroma dari tahu dan tempe sama-sama menunjukkan aroma khas kedelai, namun bau dari kedelai lebih menonjol pada tempe. Rasa yang ditawarkan tempe juga lebih terasa sensasi kacang kedelai dibandingkan tahu yang memiliki rasa tawar hingga gurih, sehingga kurang memberikan rasa dari sari kacang kedelainya.

Cara Pengolahan

Pada dasarnya hampir semua masakan yang bisa menggunakan tahu bisa pula digantikaan oleh tempe. Tahu dan tempe bisa digoreng, ditumis, disambal, maupun dijadikan cemilan seperti keripik. Akan tetapi, tahu sedikit lebih bervariasi karena bisa dimasak dengan dikukus yang jarang sekali diterapkan pada tempe—meskipun masih mungkin dilakukan. Dengan demikian kreasi dari tahu dan tempe sebenarnya sangat luas dan tidak terbatas. Inilah yang membuat kedua bahan ini sangat disukai oleh masyarakat Indonesia.

Kandungan Gizi

Meskipun tahu dan tempe sama-sama terbuat dari kacang kedelai, namun ternyata kandungan gizi di dalamnya cukup berbeda. Dalam 100 gram tahu mengandung:

• Air: 82,2 gram
• Energi: 80 kalori
• Protein: 10,9 gram
• Karbohidrat: 0,8 gram
• Lemak: 4,7 gram
• Serat: 0,1 gram
• Fosfor: 183 mg
• Kalsium: 223 mg
• Kalium: 50,6 mg
• Natrium: 2 mg
• Tembaga: 0,19 mg
• Zinc: 0,8 mg
• Betakaroten: 118 mcg
• Thiamin: 0,01 mg
• Riboflavin: 0,08 mg
• Niasin 0,1 mg

Disisi lain, kandungan gizi dari 100 gram tempe terdiri dari:

• Air: 55,3 gram
• Energi: 201 kalori
• Protein : 20,8 gram
• Lemak: 8,8 gram
• Karbohidrat:13,5 gram
• Serat: 1,4 gram
• Fosfor: 326 mg
• Kalsium: 155 mg
• Zat besi: 4,0 mg
• Natrium: 9 mg
• Kalium: 234,0 mg
• Tembaga: 0,57 mg
• Zinc: 1,7 mg
• Thiamin: 0,19 mg
• Riboflavin: 0,59 mg
• Niasin: 4,9 mg

Mana Yang Lebih Sehat?

Untuk memudahkan perbandingan, maka penting untuk mengkaji keunggulan masing-masing dari tahu dan tempe. Tahu yang tidak menggunakan tambahan ragi memiliki keunggulan dari segi tekstur yang lembut dan mudah dicerna. Ini juga termasuk bahan pangan yang bebas gluten. Sehingga tahu lebih aman dikonsumsi oleh penderita penyakit Celiac tanpa khawatir akan mengalami efek samping.

Sementara dari penjabaran kandungan nutrisi di atas, maka dapat dilihat bahwa tempe lebih padat nutrisi dibandingkan tahu. Dalam hal ini jumlah kalori protein karbohidrat dan lemak di dalam tempe lebih banyak daripada tahu. Selain itu, tempe juga memiliki serat yang jauh lebih tinggi dibandingkan tahu. Akan tetapi, di sisi lain tahu mengandung lebih banyak mineral yang didapatkan dari senyawa koagulan yang memadatkan sari kedelai.

Disisi lain, keunggulan lain dari tempe adalah mengandung prebiotik karena diproses dengan fermentasi yang menggunakan ragi. Prebiotik menjadi pangan untuk bakteri baik di dalam saluran cerna. Hal ini dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan sekaligus mengurangi kemungkinan terjadinya peradangan. Menurut sebuah penelitian, prebiotik di dalam tempe utamanya membantu meningkatkan penyerapan nutrisi pada pencernaan. Ini juga menghasilkan penambahan jumlah bakteri genus Lactobacillus dan Bifidobacterium. Dua bakteri ini dikenal sebagai bakteri yang umum digunakan pada suplemen prebiotik.

Setelah memahami keunggulan keduanya, persamaan dari tahu dan tempe terletak pada kandungan senyawa saponin yang memiliki efek untuk melindungi kesehatan jantung. Saponin dapat menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan pembuangan asam empedu, sehingga aman di konsumsi penderita penyakit jantung. Tahu dan tempe juga secara bersamaan mengandung protein yang tinggi, sehingga dapat membantu meningkatkan metabolisme serta membakar kalori lebih banyak setelah makan.

Maka demikian, pada dasarnya tahu dan tempe adalah bahan pangan yang kaya akan nutrisi. Oleh sebab itu, keduanya sama-sama baik dan juga menyehatkan. Secara khusus, tahu dan tempe dikenal sebagai sumber protein nabati yang dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan. Berbagai penelitian membuktikan bahwa pola makan tinggi protein nabati, akan meningkatkan kerja metabolisme tubuh yang akan membakar kalori lebih banyak.

Hal tersebut juga membantu mengendalikan nafsu makan karena membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Secara khusus, protein kedelai dikenal sebagai protein yang paling baik untuk menurunkan berat badan dibandingkan jenis protein lainnya termasuk protein hewani. Orang yang rutin mengonsumsi olahan kedelai seperti tahu dan tempe akan mengalami penurunan massa lemak tubuh serta kolesterol, dibandingkan orang yang mendapat asupan protein dari daging.

Tak hanya itu, tahu dan tempe juga dikenal sebagai makanan rendah lemak dan rendah kalori. Tentu saja kedua makanan ini bisa menjadi andalan untuk anda yang sedang menjalani program diet sehat. Secara lebih lanjut, dalam sebuah penelitian berjudul Potential of Bioactive Components in Tempe for the Treatment of Obesity, menjelaskan bahwa kandungan senyawa bioaktif di dalam kacang kedelai memiliki sifat anti-obesitas. Obesitas telah menjadi penyakit umum yang terjadi pada masyarakat Indonesia.

Untungnya di Indonesia sebanyak 50 persen dari konsumsi kedelai dilakukan dalam bentuk tempe dan 40 persen sebagai tahu. Manajemen konsumsi makanan yang benar bisa menjadi solusi untuk mengatasi obesitas.  Secara khusus, proses fermentasi kedelai menjadi tempe menyebabkan biokonversi nutrisi dan komponen bioaktif ssekaligus meningkatkan kemampuan fisiologis aktif. Komponen bioaktif yang berperan dalam pengobatan obesitas adalah isoflavon, protein, dan peptida.

Komponen bioaktif tersebut membantu mengurangi berat badan, menurunkan rasio lemak tubuh dan memperbaiki profil lipid. Akan tetapi, pastikan untuk memasak atau mengolah tahu dan tempe dengan cara yang tepat, terutama jika ditujukan untuk menurunkan berat badan. Jangan memasak bahan ini dengan menggorengnya karena akan meningkatkan kalori dan lemak jenuh.  Konsumsi tahu dan tempe dengan direbus, dikukus, dipanggang, dipepes, atau minimal ditumis saja.