11 Makanan Yang Mengandung Zat Besi

Zat besi adalah suatu zat dalam tubuh manusia yang memiliki peran penting untuk tubuh, yakni  membawa oksigen dari paru-paru menuju jaringan serta mengangkut elektron dalam proses pembentukan energi pada sel darah merah. Untuk membawa oksigen, zat besi harus bergabung dengan protein agar dapat membentuk hemoglobin di dalam sel darah merah dan myoglobin di dalam serabut otot.

Kekurangan mineral ini didalam tubuh dapat menyebabkan kurangnya pasokan sel darah merah yang sehat, dimana kondisi tersebut sering kita sebut dengan anemia. Pada wanita hamil, kekurangan zat besi bisa menjadi penyebab lambatnya pertumbuhan pada bayi atau janin. Yang mana jika dibiarkan begitu saja, dikhawatirkan dapat memberi dampak yang buruk untuk kesehatan sang bayi.

Gejala umum yang biasa ditemukan pada sebagian orang yang kekurangan sel darah merah yakni mudah kelelahan. Untuk mengatasi kondisi tersebut, kita bisa mengonsumsi suplemen penambah darah, maupun mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi akan zat besi. Apa sajakah makanan tersebut? Berikut list makanan yang mengandung zat besi tinggi:

Kerang

Selain enak untuk dikonsumsi, kerang juga sangat kaya akan nutrisi. Bahkan hampir semua jenis kerang mengandung zat besi, hanya saja kandungan zat besi pada setiap kerang bervariasi. Zat besi yang terkandung dalam kerang juga termasuk ke dalam jenis zat besi heme, yakni zat besi yang berasal dari hemoglobin hewani. Jenis zat besi ini jauh lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

Biasanya dalam satu porsi kerang seberat 100 gram terdapat 26 gram zat besi, yang memenuhi sekitar 24 persen kebutuhan zat besi harian. Kandungan vitamin C dan B12 pada kerang juga terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) sehingga bisa meningkatkan kesehatan jantung.

Bayam

Bayam adalah tumbuhan yang banyak dikonsumsi oleh sebagian orang, selain karena mudah ditemui, bayam juga memiliki kandungan nutrisi yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Salah satu kandungannya antara lain zat besi, bahkan zat besi yang terkandung dalam bayam juga lebih tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lain.

Dalam 100 gram bayam mentah setidaknya terkandung 2,7 mg zat besi, yang sanggup untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian kita hingga 15 persen. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin C tinggi yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Hati dan Jeroan Sapi

Hati dan jeroan sapi (organ dalam sapi) seperti ginjal, otak, dan jantung merupakan makanan yang mengandung nutrisi yang cukup tinggi seperti protein, vitamin B, tembaga, selenium, vitamin A serta Zat Besi. Dalam 100 gram hati sapi terkandung 6,5 mg zat besi, yang bisa mencukupi kebutuhan zat besi kita sebesar 36 persen. Selain itu jeroan juga menjadi salah satu sumber kolin terbaik yang dapat memberikan nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati, sayangnya kandungan ini banyak dilewatkan oleh sebagian orang.

Namun, perlu kita ingat bahwa jeroan juga merupakan sumber kolesterol jahat yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Maka, disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menimbulkan efek samping yang justru berbahaya untuk tubuh.

Biji-Bijian

Beberapa jenis biji-bijian seperti biji kacang, legume, lentil, buncis, biji polong, atau biji kedelai merupakan salah satu sumber zat besi terbesar, terutama bagi vegetarian. Tidak hanya itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa legume dan beberapa jenis biji-bijian lain dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes, serta mengurangi risiko penyakit jantung bagi orang-orang dengan sindrom metabolik.

Namun untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, kita bisa memberikan nutrisi tambahan seperti vitamin C, yang bisa didapatkan dari tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk. Selain itu biji-bijian ini juga mengandung serat larut yang tinggi, yang dapat meningkatkan kenyang lebih lama sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Daging

Daging merupakan makanan yang kaya akan kandungan nutrisi baik untuk tubuh, beberapa diantaranya meliputi protein, selenium, seng, vitamin B dan zat besi. Para peneliti telah menyarankan bagi penderita anemia untuk mengonsumsi daging. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian tersebut, bahwa orang yang mengonsumsi daging, baik daging sapi, ayam maupun ikan secara teratur dapat memperkecil risiko kekurangan zat besi, terutama jika mengonsumsi daging merah.

Dalam 100 gram daging merah yang telah digiling mengandung 2,7 mg zat besi, yang mampu mencukupi sekitar 15 persen jumlah kebutuhan zat besi harian. Selain itu daging juga menjadi satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah ditemui.

Quinoa

Quinoa atau kinoa merupakan tumbuhan yang telah lama dijadikan sebagai makanan pokok bagi masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan. Tumbuhan ini sangat baik dikonsumsi terutama bagi penderita celiac atau intoleransi gluten. Selain kaya akan zat besi, ternyata tumbuhan ini mengandung banyak sekali nutrisi lain, misalnya seperti folat, magnesium, tembaga, dan mangan. Dalam satu cangkir kinoa atau setara dengan 185 gram dapat memberikan kita 2.8 mg zat besi, yang mana angka ini dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian kita sekitar 16 persen.

Namun bukan hanya kaya akan zat besi saja, tumbuhan ini juga disukai karena kandungannya yang bebas gluten, sehingga quinoa dapat dijadikan sebagai makanan terbaik bagi penderita celiac ataupun intoleransi gluten lainnya.

Brokoli

Selain bayam sayuran hijau lainnya yang mengandung zat besi adalah brokoli. Namun selain zat besi brokoli juga mengandung beberapa kandungan nutrisi lain seperti folat, serat, indol, sulforaphane, glukosinolat, serta beberapa vitamin K yang berguna untuk kesehatan, dan diyakini mampu melindungi tubuh dari serangan kanker.

Dalam 156 gram brokoli yang telah dimasak, dapat mengandung 1 mg zat besi, yang mampu memberikan tambahan kebutuhan zat besi harian sebesar 6 persen, selain itu terdapat pula 112 persen kebutuhan vitamin C harian yang berguna untuk membantu tubuh mempermudah penyerapan zat besi agar penyerapan tersebut menjadi lebih baik.

Tahu

Tahu merupakan makanan yang sangat populer di beberapa negara Asia, termasuk Indonesia. Olahan dengan bahan dasar kedelai ini sangat banyak di temui di pasaran. Dengan mengonsumsi 126 gram tahu, setidaknya dapat melengkapi 3,4 mg atau sekitar 19 persen zat besi dari total kebutuhan gizi harian kita.

Selain itu Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral baik untuk tubuh, misalnya seperti kalsium, magnesium, selenium serta isoflavon, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan untuk mengatasi gejala menopause.

Cokelat Hitam

Cokelat hitam maupun dark chocolate juga kaya akan zat besi. Dalam 28 gram cokelat hitam, terkandung 3,4 mg zat besi, yang dapat melengkapi 19 persen kebutuhan zat besi harian. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung serat prebiotik, yang sangat bermanfaat bagi bakteri baik di usus.

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari blueberry. Dalam penelitian tersebut, disebutkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol serta dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Ikan

Nampaknya hampir semua dari kita telah mengetahui bahwa ikan merupakan makanan yang sangat kaya akan nutrisi, salah satu nutrisi terbaiknya ialah zat besi. Faktanya, satu porsi ikan atau setara dengan 85 gram, mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang dapat memenuhi sekitar 8 persen kebutuhan zat besi harian.

Selain itu Ikan juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat yang dibutuhkan jantung. Beberapa kandungan dalam ikan juga terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan serta perkembangan pada anak agar jauh lebih sehat.

Telur

Telur adalah salah satu bahan makanan hewani yang dapat dikonsumsi selain daging, ikan dan susu. Umumnya telur yang kita konsumsi berasal dari jenis-jenis burung, seperti ayam, bebek, dan angsa. Telur juga termasuk jenis makanan yang kaya akan semua mineral, termasuk zat besi, dan vitamin B. Sehingga sangat baik dikonsumsi kapan pun untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian serta menjadi tambahan energi untuk kita.

Itulah beberapa makanan yang mengandung zat besi, kita bisa mengonsumsi beberapa makanan dalam daftar tersebut untuk menambah pasokan darah merah di dalam tubuh.

Namun perlu diingat, tidak hanya zat besi saja yang diperlukan oleh tubuh, beberapa mineral lain juga memiliki peran lain yang sama bermanfaatnya dengan zat besi. Sebab itulah penting untuk kita menjaga nutrisi agar tetap seimbang dan memberikan manfaat kesehatan yang berlimpah.