10 Alternatif Minuman Pengganti Susu Sapi

Susu sapi merupakan jenis susu yang paling mudah ditemui dan menawarkan beragam varian rasa. Susu sapi juga menjadi andalan bagi banyak orang untuk memenuhi gizi seimbang. Manfaat susu sapi sudah tidak diragukan lagi untuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi, meningkatkan daya tahan tubuh serta baik untuk mencegah berbagai penyakit.

Akan tetapi meski manfaat susu sapi sudah dikenal luas, namun beberapa orang memilih untuk tidak mengkonsumsi susu sapi karena alasan tertentu. Misalnya beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap produk hewani, intoleransi laktosa, sedang melakukan program diet, serta resiko penyakit lain. Bagi anda yang mungkin mengalami beberapa alasan tersebut, maka tak perlu khawatir untuk mendapatkan manfaat dan nutrisi yang hampir sama dengan susu sapi dengan menggunakan beberapa alternatif minuman lain. Berikut 10 alternatif minuman pengganti susu sapi.

Susu Kedelai

Susu kedelai telah cukup lama populer sebagai pengganti minuman non-susu yang banyak disukai umat manusia. Nutrisi pada susu kedelai juga sangat mirip dengan profil nutrisi pada susu sapi. Seperti yang diketahui, susu sapi paling banyak mempromosikan kandungan protein dan kalsium yang tinggi dan dikenal penting untuk tubuh. Sementara susu kedelai juga adalah minuman alternatif dari susu sapi yang secara alami memiliki kandungan protein nabati yang terbaik.

Susu kedelai menawarkan sekitar 7 gram protein per cangkir (240 ml), hanya memiliki selisih sedikit dibandingkan susu sapi yang rata-rata mengandung 8 gram protein per cangkir. Selain itu beberapa produsen susu kedelai juga menambahkan kalsium dan vitamin D pada produk susu kedelai, meskipun tidak semua menyajikan nutrisi yang sama. Oleh sebabnya perlu untuk memastikan kembali kandungan dalam susu kedelai yang tertera pada label nutrisi kemasan.

Secara modern susu kedelai juga saat ini hadir dengan berbagai varian rasa yang tidak kalah dengan susu sapi, bahkan tersedia dalam versi kalori yang lebih rendah. Jika dirasa sulit menemukan susu kedelai dalam kemasan di lingkungan anda, maka tidak perlu khawatir karena anda dapat membuat susu kedelai dengan resep rumahan yang sangat mudah ditemukan di internet.

Susu Almond

Susu almond terbuat dari kacang almond utuh dan air sehingga susu ini adalah pilihan yang sehat untuk menggantikan susu sapi. Susu almond mungkin tidak mengandung protein dan kalsium yang cukup banyak apabila disandingkan dengan susu sapi. Akan tetapi susu almond adalah pilihan terbaik bila anda ingin mengurangi jumlah kalori sekaligus lemak yang didapat dari susu sapi. Kandungan kalori dalam susu almond 50 persen lebih rendah dibandingkan susu sapi sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, baik untuk penderita penyakit jantung dan kolesterol serta mengurangi resiko diabetes.

Susu almond juga tidak mengandung laktosa sehingga dapat dicerna oleh pengidap intoleransi laktosa tanpa menyebabkan gangguan pencernaan. Beberapa jenis susu almond juga masih tergolong aman jika ditambahkan nutrisi lain seperti vitamin D atau kalsium, namun penting untuk menghindari susu almond yang mengandung perisa maupun pengawet. Dari segi rasa susu almond lebih creamy dan lebih kental dibandingkan minuman alternatif lain karena mengandung lemak tak jenuh yang tergolong sehat apabila dikonsumsi.

Susu Oat

Susu oat secara tradisional berasal dari ekstraksi bahan tanaman gandum utuh yang dipadukan dengan air. Akan tetapi beberapa produsen sering menambahkan bahan tambahan seperti permen karet, minyak, dan garam untuk memberikan rasa dan tekstur pada susu oat yang lebih mirip seperti susu sapi. Susu oat memiliki kandungan pemanis alami dengan rasa yang lebih ringan. Rasanya yang enak dapat dikonsumsi secara langsung maupun dikombinasikan dengan sereal dan smoothie.

Susu oat ini mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi. Namun karbohidrat yang lebih banyak hingga dua kali lipat. Sedangkan untuk nutrisi lain, susu oat mengandung protein dan lemak setengah dari jumlah protein dan lemak dari susu sapi. Untuk lebih jelasnya, dalam 1 cangkir susu oat (240 ml) mengandung 140-170 kalori, 4,5 gram lemak, 2,5-5 gram protein beserta 19-29 gram karbohidrat.

Susu oat juga kaya akan serat total dan beta-glukan yaitu sejenis serat larut yang melewati usus. Beta-glukan ini dapat mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapan di dalam tubuh. Oleh sebab itu susu oat bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat. Ini juga menjadi susu yang baik untuk menurunkan resiko penyakit jantung. Selain manfaatnya yang melimpah, kabar baiknya susu oat juga murah serta mudah dibuat sendiri di rumah.

Susu Mete

Susu mete berasal dari campuran kacang mete dan air yang memiliki tekstur lembut dan rasa hangat yang manis. Susu mete dapat dipadukan dengan matcha atau jenis teh hijau yang dapat meningkatkan senyawa L-theanine yaitu senyawa yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan fokus. Susu mete dibuat dengan cara yang sama dengan susu almond yaitu melalui proses perendaman kacang, pencampuran dengan air hingga penyaringan.

Lebih lanjut komposisi nutrisi susu mete dan susu almond juga mirip yakni sekitar 40-50 kalori per cangkir. Sementara itu dalam takaran yang sama, susu mete mengandung 2-4 gram lemak, 0-1 gram protein serta 1-2 gram karbohidrat. Susu mete ini memang cenderung rendah protein sehingga kurang cocok untuk memenuhi kebutuhan protein bagi orang-orang tertentu. Tetapi susu ini cocok dikonsumsi untuk anda yang ingin menurunkan jumlah kalori yang masuk sekaligus mendapatkan antioksidan yang baik untuk meremajakan kulit.

Susu Macadamia

Susu macadamia merupakan susu yang terbuat dari kacang macadamia. Jenis kacang ini mungkin lebih mudah ditemukan di Australia. Susu macadamia memiliki rasa yang creamy dan lembut sehingga dapat menjadi alternatif pengganti susu sapi yang baik untuk kesehatan. Dalam secangkir susu macadamia (240 ml) mengandung 50-55 kalori, 4,5-5 gram lemak, 1-5 gram protein serta 1 gram karbohidrat.

Selain itu susu ini hanya mengandung sepertiga kalori serta setengah lemak dari total lemak pada susu sapi. Ini merupakan jenis susu alternatif yang relatif baru di pasaran namun dapat menjadi pilihan untuk mengurangi asupan karbohidrat dan kalori dengan tetap menikmati secangkir susu yang lezat. Susu macadamia juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan, yaitu sebanyak 3,8 gram per takaran. Oleh sebabnya susu macadamia bisa mengurangi kadar kolesterol darah, tekanan darah, serta resiko penyakit jantung.

Susu Kacang Polong

Susu kacang polong dapat menjadi alternatif minuman dari susu hewani terutama cocok dikonsumsi untuk para vegetarian. Susu kacang polong sebenarnya nmerupakan susu yang baru ada dalam beberapa tahun terakhir. Minuman ini pertama kali dipasarkan di Amerika Serikat dan dilanjutkan di Inggris. Kemudian susu kacang polong juga dipasarkan di Asia namun belum dapat ditemukan secara luas atau hanya dapat ditemukan di toko online.

Dalam segelas susu kacang polong (240 ml) sudah mengandung kalsium 8 kali lebih banyak dibandingkan susu almond, serta mengandung protein nabati terbaik. Keunggulan lain dari susu kacang polong diantaranya minuman ini bebas kacang, bebas kedelai, bebas laktosa dan bebas gluten sehingga tidak perlu dikhawatirkan mengandung senyawa seperti estrogen yang mungkin sering dihindari oleh perempuan.

Susu kacang polong juga kaya akan nutrisi yang menyediakan omega 3 untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, serta menunjang daya ingat. Kacang polong biasanya dikemas dengan pemanis buatan atau berbagai varian rasa seperti vanila dan coklat. Namun ada juga susu kacang polong dalam versi tanpa pemanis. Sulitnya menemukan susu kacang polong membuat sebagian orang mungkin ingin membuat susu kacang polong sendiri di rumah.

Untuk membuat susu kacang polong sebenarnya cukup sederhana. Anda hanya peru merebus kacang polong mentah hingga lunak atau berkisar sampai 1,5 jam. Selanjutnya haluskan kacang yang telah direbus menggunakan blender lalu tambahkan air, ekstrak vanila ataupun buah pemanis seperti kurma untuk menyempurnakan rasa susu ini. Namun apabila anda berniat tidak mengonsumsi gula, maka cukup lewati tahap pemberian buah pemanis.

Susu Beras

Susu beras terbuat dari beras putih maupun beras merah yang digiling dan dicampurkan air. Susu beras merupakan pilihan aman bagi mereka yang alergi terhadap laktosa, gluten, kedelai, atau kacang-kacangan. Dalam satu cangkir susu beras mengandung 130-140 kalori yang artinya berjumlah sama dengan kandungan kalori pada susu sapi.

Akan tetapi susu beras mengandung hampir dua kali lipat karbohidrat bahkan merupakan jenis susu yang paling tinggi kandungan karbohidratnya. Ini menjadi alasan bahwa susu beras bukan pilihan yang cocok untuk penderita diabetes. Namun susu beras masih bisa diandalkan sebagai kebutuhan diversifikasi (pelengkap) pada menu gizi seimbang yang menunjang program diet.

Susu beras sama sekali tidak mengandung lemak trans dan kolesterol, sehingga masih tetap dikonsumsi oleh orang-orang yang diet rendah kolesterol dan rendah lemak. Selanjutnya susu beras juga biasanya diperkaya dengan vitamin untuk menjaga sistem saraf, kekebalan tubuh, dan mengurangi resiko berkembangnya jenis kanker tertentu. Apabila dibandingkan dengan susu nabati lainnya, susu beras lebih banyak kandungan mangan dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu melindungi diri dari infeksi dan peradangan.

Susu Kacang Tanah

Susu kacang tanah memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang almond dan kacang mete. Akan tetapi susu kacang tanah lebih tinggi protein dan menawarkan rasa yang lebih lembut dibandingkan kacang almond dan kacang mete. Selain itu susu kacang tanah juga memiliki indeks glikemik rendah yakni 13-14. Oleh sebabnya meminum susu kacang tanah dapat menjadi alternatif yang lebih menyehatkan karena tidak menyebabkan kadar glukosa naik.

Peningkatan kadar glukosa darah sering dikaitkan dengan obesitas, hipertensi, diabetes tipe 2, sekaligus memperbesar faktor resiko masalah psikologis. Berikutnya, susu kacang tanah juga baik dikonsumsi untuk mengontrol berat badan. Hal ini dikarenakan kacang tanah adalah sumber protein nabati yang mengandung lemak tidak jenuh ganda yang berperan dalam mempertahankan rasa kenyang. Ini juga didukung dengan adanya hormon serotonin yang menurunkan nafsu makan dan menginduksi kepuasan makan.

Susu Rami

Susu rami dihasilkan dari pencampuran air dan biji tanaman rami (Cannabis sativa). Susu rami ini termasuk susu yang kaya akan protein yakni sekitar 5 gram protein dalam satu cangkir. Selain itu, susu rami biasanya mengandung kalsium yang lebih tinggi dibandingkan susu sapi meskipun hal ini tergantung dengan merek dan produsen dari susu rami. Susu rami dapat dibeli di supermarket online yang biasanya ditambahkan protein kacang polong yang akan membantu memenuhi komposisi nutrisi sekaligus menyempurnakan tekstur susu.

Susu rami juga mengandung kalori yang cukup rendah yaitu hanya sekitar 70 kalori untuk setiap satu cangkir. Lebih lanjut, kandungan asam alfa-linolenat yang dapat ditemukan dalam tanaman rami dikaitkan dengan peningkatan sistem kekebalan tubuh sekaligus mengurangi resiko penyakit jantung. Namun perlu diingat tidak semua susu rami diperkaya vitamin sehingga perlu untuk memperhatikan kandungan nutrisi yang tertera pada kemasan sekaligus untuk mengawasi tambahan gula yang digunakan.

Susu Kenari

Susu kenari atau walnut milk adalah pilihan alternatif terbaik apabila anda ingin meningkatkan asupan omega 3. Walnut milk tersedia dalam berbagai varian rasa seperti coklat, black charcoal dan rasa kopi. Walnut milk termasuk jenis susu yang mudah ditemukan dengan tambahan gula maupun yang original. Susu kenari ini mengandung 654 kalori per porsinya (100 gram). Selain itu, susu ini mengandung 65 gram lemak, 15 gram protein, 2,6 gram gula, 14 gram karbohidrat, serta 7 gram serat.

Kandungan nutrisi pada walnut milk diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol, melindungi jantung, membantu mencegah diabetes, meningkatkan daya ingat, mengatasi gangguan tidur, melindungi pembuluh darah, hingga menghambat proses penuaan dini. Ini juga aman dikonsumsi untuk seseorang yang mudah alergi terhadap produk susu hewani sekaligus aman dikonsumsi oleh ibu hamil.

Demikian 10 alternatif minuman pengganti susu sapi. Sebagian besar minuman pengganti dari susu sapi adalah produk nabati terutama kacang-kacangan, meskipun beberapa jenis minuman tersebut dipadukan dengan bahan lain. Setiap jenis susu maupun minuman tersebut memiliki keunggulan dan manfaat tersendiri, sehingga memilih mana susu atau minuman yang paling cocok perlu disesuaikan dengan individu masing-masing.

Misalnya sebagian orang memilih susu alternatif berdasarkan kandungan proteinnya, sebagian lagi dikarenakan kandungan lemaknya, namun beberapa lainnya justru memilih jenis susu nabati hanya berdasarkan referensi atau selera masing-masing. Memilih mana yang paling tepat pada akhirnya harus memperhatikan faktor resiko dari bahan yang digunakan, sehingga dapat mengurangi kemungkinan alergi atau memicu komplikasi pada penyakit bawaan.