Apa Itu Glycemic Index, Serta 5 Faktanya

Glycemic index atau indeks glikemik adalah sistem peringkat yang menilai glukosa untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Indeks glikemik ditemukan pada awal 1980-an. Indeks ini menunjukkan angka potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada makanan dan minuman. Secara sederhana indeks glikemik merupakan peringkat pangan menurut efeknya pada kadar gula darah (glukosa) ketika pangan tersebut dikonsumsi. Peringkat ini dijelaskan dengan angka berskala 1 hingga 100. Semakin tinggi nilai indeks glikemik maka semakin cepat pula karbohidrat dalam pangan tersebut diproses untuk menjadi glukosa. Ini juga mengindikasikan bahwa gula darah akan lebih cepat melonjak naik.

Jenis makanan dengan nilai indeks glikemik yang tinggi cenderung lebih dapat dicerna dan diproses oleh tubuh untuk menjadi gula. Sistem ini hanya mampu mengukur pangan yang mengandung karbohidrat. Oleh sebab itu indeks glikemik tidak dapat digunakan untuk makanan non karbohidrat seperti daging ayam, daging sapi, ikan, telur, rempah-rempah, obat herbal dan lain sebagainya. Pengelompokkan nilai indeks glikemik dibagi 3 diantaranya, untuk nilai kurang atau sama dengan 55 disebut rendah, nilai 56-69 disebut sedang, sementara lebih atau sama dengan 70 sudah termasuk tinggi.

Untuk memahami lebih lanjut penjabaran indeks glikemik dan berbagai manfaatnya, yuk simak 5 fakta berikut ini.

Nilai Indeks Glikemik Pada Pangan Tidak Mutlak

Indeks glikemik untuk jenis pangan yang sama dapat menghasilkan nilai yang berbeda. Oleh sebab itu nilai indeks glikemik tidak mutlak. Nilai indeks glikemik suatu bahan pangan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain bagaimana makanan tersebut disiapkan, cara pengolahannya, dan makanan lain apa yang dimakan pada waktu yang sama. Penyebab paling umum memang dipengaruhi oleh proses pengolahan yang dapat mendorong perubahan pada struktur dan komposisi zat gizi penyusun pangan, sehingga akan mempengaruhi kandungan karbohidrat dalam pangan. Proses pengolahan seperti perebusan, penggorengan, fermentasi akan mengubah nilai indeks glikemik. Misalnya kentang rebus memiliki indeks 84 sementara kentang goreng berkisar 75. Namun dua jenis kentang ini sama-sama memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi.

Indeks glikemik juga dipengaruhi oleh kandungan pati dalam pangan. Pati merupakan karbohidrat yang tersusun atas dua jenis molekul yakni molekul amilosa yang sulit dicerna dan dan molekul amilokpektin yang merupakan molekul pati yang mudah diproses tubuh. Oleh sebab itu makanan yang mengandung pati yang amilosa yang tinggi cenderung akan menghasilkan nilai glikemik yang rendah. Ada juga kandungan pati dalam pangan mentah dalam bentuk granula atau butiran. Akibat proses pengolahan yang biasanya melibatkan panas dan air kemungkinan akan memperbesar granula pati pada makanan sehingga kandungan ini akan dihaluskan dan ukurannya akan semakin kecil. Hal ini mengakibatkan pangan menjadi lebih mudah dicerna oleh enzim di usus halus dan bereaksi untuk meningkatkan glukosa. Dengan kata lain, semakin halus pati semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.

Faktor lain yang menyebabkan nilai indeks glikemik dapat berbeda meskipun dari sumber makanan yang sama yakni tingkat kematangan, khususnya buah. Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang akan terurai dan menjadi glukosa dan karbohidrat sederhana secara perlahan seiring buah tersebut menjadi matang. Maka semakin matang suatu buah, semakin tinggi juga nilai indeks glikemik buah tersebut. Contohnya pisang yang masih mentah mengandung nilai indeks glikemik 30, sedangkan pisang matang memiliki indeks glikemik sebesar 48.

Indeks Glikemik dapat Membantu Diet Sehat

Indeks glikemik seringkali digunakan sebagai acuan diet rendah gula. Makanan dengan indeks glikemik yang rendah atau sedang, akan lebih lambat diproses dan meresap kadar gula tubuh secara perlahan. Beberapa contoh makanan diet yang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah hingga sedang terdapat dalam beberapa jenis buah yakni lemon, kiwi, jambu biji, alpukat, stroberi, persik dan masih banyak lagi. Sumber makanan lain yang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah yakni sayuran, makanan dari gandum dan oatmeal. Khusus oatmeal, sebagian besar menyarankan untuk mengkonsumsi jenis Steel-Cut Oat dan Rolled Oat yang terkenal akan indeks glikemik yang rendah berkisar di angka 55. Beberapa makanan dengan nilai indeks glikemik rendah, seperti makanan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lentil merupakan makanan yang harus kita makan sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.

Namun tidak semua makanan dengan nilai indeks glikemik yang rendah sudah pasti sehat untuk diet, dan begitu sebaliknya. Misalnya coklat memiliki nilai indeks glikemik 23, atau es krim dengan nilai 27 yang tentu saja lebih rendah dibandingkan semangka yang memiliki nilai 72. Namun untuk diet (dan bukan bagi penderita diabetes) tentu saja mengkonsumsi semangka akan menjadi pilihan yang lebih baik. Perlu diingat juga, jika anda hanya mengandalkan makan makanan dengan indeks glikemik yang rendah, diet anda mungkin tidak seimbang dan tinggi lemak. Indeks glikemik juga tidak menyediakan gambaran menyeluruh atas nutrisi suatu makanan sehingga penting untuk mempertimbangkan lemak, protein, gula dan serat pada suatu makanan. Dengan kata lain perlu mengkombinasikan makanan sehat untuk diet yang sehat pula.

Indeks Glikemik Penting untuk Mengontrol Diabetes

Bagi penderita diabetes harus memperhatikan makanan agar kadar gula darah tidak meningkat secara mendadak. Indeks glikemik dianggap sebagai referensi yang tepat untuk mengontrol diabetes. Seseorang yang mengidap diabetes tubuhnya tidak mampu memproduksi insulin yang cukup untuk mengubah glukosa yang masuk melalui makanan agar diolah menjadi energi. Oleh sebabnya tubuh tidak dapat mencerna gula secara efektif. Meski hampir mustahil sembuh, namun kondisi penderita diabetes tetap memerlukan perawatan dan penanganan untuk meminimalisir risiko komplikasi, termasuk komplikasi yang menyebabkan penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.

Diet rendah indeks glikemik dapat dilakukan dengan mengkonsumsi makanan rendah gula. Hal ini telah terbukti menurunkan kadar gula penderita diabetes maupun prediabetes. Tak hanya itu, orang yang sering mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi juga akan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2. Beberapa makanan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes dan rendah indeks glikemiknya yakni roti gandum, buah apel, stroberi, tomat, ubi, nasi merah, produk susu almond dan susu kedelai. Sementara makanan yang perlu dihindari bagi para penderita diabetes adalah roti putih dan bagel, oatmeal instan, mie instan, pasta jagung, semangka, hingga makanan manis seperti donat, kukis dan kue lainnya. Namun tak hanya memperhatikan kadar gula, selalu perhatikan untuk mengurangi garam dan lemak agar tidak memperparah kondisi diabetes anda.

Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi, Cenderung Menyebabkan Insomnia

Menurut penelitian American Journal of Clinicial Nutrition menjelaskan bahwa makanan dengan nilai indeks glikemik yang tinggi akan memberikan efek kadar gula yang tinggi pula atau disebut hiperglikemia. Ini akan memicu sakit kepala, perasaan kelelahan, mual, muntah dan penglihatan yang tidak jelas. Melalui tulisan salah satu peneliti dari Harvard University menjelaskan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang tinggi dapat memicu insomnia karena lonjakan yang cepat dan kemudian penurunan kadar gula darah yang drastis. Hal ini membuat gula darah tidak stabil dan mengganggu kualitas tidur.

Dalam sebuah penelitian mengenai indeks glikemik dan insomnia melibatkan 50.000 wanita yang telah menopause dan memaparkan makanan dengan karbohidrat dan indeks glikemik yang tinggi sebagai makanan sehari-hari. Penelitian tersebut menemukan fakta bahwa wanita dalam kategori ini lebih mungkin berisiko mengalami insomnia. Namun hal ini tidak menutup kemungkinan bahwa dampak indeks glikemik yang tinggi terhadap insomnia juga dapat terjadi kepada semua jenis kelamin dan usia.

Sebagai solusi, selain mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik, efek ini dapat diminimalisir dengan mengkonsumsi makanan rendah indeks glikemik sebanyak mungkin. Hindari pula mengkonsumsi makanan berat menjelang waktu tidur. Sebagai aturan umum, makanan berat sebaiknya dimakan setidanya tiga sampai empat jam sebelum tidur agar tidak ada peningkatan gula ketika tidur yang akan berbahaya. Namun jika anda terbiasa makan makanan mendekati waktu tidur sebaiknya menghindari gula dan biji-bijian olahan. Pada jam malam dapat mengkonsumsi sayuran rebus, buah apel, bluberry, susu kacang, dan jus wortel.

Nilai Indeks Glikemik Tidak Selalu Benar

Indeks glikemik sangat bermanfaat untuk mengontrol kadar gula, namun perlu diketahui bahwa nilai ini tidak selalu benar. Salah satu batasan indeks glikemik adalah ketidakmampuannya untuk menjelaskan jumlah makanan yang sebaiknya dimakan serta tidak mencerminkan nutrisi secara keseluruhan. Indeks glikemik hanya berfokus pada karbohidrat pada suatu makanan, karena memang karbohidrat yang memiliki kontribusi untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Hal ini dapat menimbulkan mispersepsi. Misalnya semangka yang memiliki indeks glikemik yang rendah dan masuk dalam kategori makanan yang perlu dihindari bagi penderita diabetes. Padahal secara bersamaan semangka memiliki karbohidrat yang rendah.

Sebagai alternatif masalah ini, para peneliti kesehatan mengembangkan gagasan beban glikemik atau glycemic load (GL). Ini merupakan nilai numerik yang menunjukkan kadar glukasa darah ketika megkonsumsi makanan dalam jumlah dan porsi yang tepat. Misalnya, satu porsi semangka 4,2 ons (120 gram atau 3/4 cangkir untuk jus) memiliki nilai beban glikemik 5, yang akan mengidentifikasinya sebagai pilihan makanan sehat. Sedangkan untuk satu porsi wortel mentah 2,8 ons (80 gram atau 2/3 cangkir untuk jus) memiliki nilai beban glikemik 2. Nilai beban glikemik rendah jika berada pada kisaran 1-10, nilai sedang 11-19 dan tinggi jika berada pada angka 20 atau lebih. Dengan demikian kombinasi nilai indeks glikemik dan beban glikemik dapat digunakan bersamaan sebagai referensi yang lebih lengkap untuk mengontrol kadar gula anda.

Masalah lain yang membuat indeks glikemik tidak selalu benar adalah tidak memuat daftar lengkap makanan dan sajian yang ada. Banyak makanan sehat yang sebenarnya rendah indeks glikemik namun tidak dipublikasikan. Hal ini menimbulkan kesulitan bagi masyarakat awan untuk menerka-nerka jumlah gula yang dikonsumsi. Selain itu nilai indeks glikemik yang bervariasi untuk jenis makanan yang sama akan membuat orang semakin bingung untuk mengandalkan daftar ini dalam menentukan pilihan makanan karena ambiguitas data.

Dengan demikian, memilih makanan berdasarkan indeks glikemik dapat membantu mengelola gula dan dan berat badan, karena banyak makanan yang memang berasal dari daftar makanan sehat dalam diet seimbang. Diet seimbang mengacu pada rendah lemak, makanan yang diolah seminimal mungkin, tinggi serat serta memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Bagi sebagian orang awam, diet rendah indeks glikemik sering dianggap bisa dijadikan satu-satunya patokan, namun peneliti menegaskan bahwa indeks glikemik tidak boleh digunakan secara terpisah dari konsep diet lainnya. Dengan demikian untuk memastikan pola hidup sehat perlu mempertimbangkan terpenuhinya nutrisi bagi kesehatan secara keseluruhan.