15 Sumber Selenium Tinggi Untuk Kesehatan Tubuhmu

Selenium senantiasa menjadi mineral yang sangat penting untuk kesehatan. Fungsi utama dari mineral ini ialah membantu metabolisme tubuh serta fungsi tiroid. Kabar baiknya selenium mudah ditemukan dalam beragam jenis makanan yang mungkin sering anda konsumsi.

Apa Itu Selenium?

Tubuh anda sangat bergantung dengan selenium yaitu mineral penting yang menunjang fungsi dasar tubuh, mulai dari reproduksi hingga melawan infeksi. Meski hanya dibutuhkan dalam jumlah yang kecil, namun selenium sangat berperan besar dalam proses pertumbuhan jaringan tubuh, menjaga fungsi kelenjar tiroid, menjaga sistem reproduksi, hingga meningkatkan kekebalan tubuh. Selenium tersedia dalam berbagai jenis makanan maupun dalam bentuk suplemen.

Di dalam tubuh, selenium akan mengikat protein dan membentuk selenoprotein. Protein ini bekerja sebagai antioksidan untuk mencegah radikal bebas. Selain itu sifat antioksidan yang kuat juga menjadi alasan bagaimana selenium mampu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan sistem imun.

Penelitian lain juga memaparkan bahwa pemberian suplemen selenium kepada penderita HIV, influenza, TBC, dan hepatitis C, telah terbukti sangat efektif untuk mempercepat penyembuhan dan mengurangi gejala penyakit. Manfaat lain dari mineral ini adalah mengurangi gejala asma dan resiko penyakit jantung.

Sama seperti nutrisi lain, selenium juga dibutuhkan di dalam tubuh manusia dalam jumlah tertentu. Kebutuhan selenium setiap orang pada dasarnya berbeda-beda. Anak yang berusia 1-8 tahun membutuhkan selenium sebanyak 20-30 mcg per hari. Sementara anak berusia 9-18 tahun membutuhkan selenium sekitar 40-55 mcg per hari.

Lebih lanjut, orang yang berusia 19-50 tahun membutuhkan selenium sebanyak 55 mcg per hari. Secara khusus wanita hamil dan wanita menyusui membutuhkan selenium tambahan yaitu wanita hamil sebaiknya memenuhi 60 mcg selenium per hari. Sementara wanita menyusui membutuhkan asupan selenium sekitar 70 mcg per hari.

Dikarenakan banyaknya manfaat dari selenium di atas, maka penting untuk memenuhi kebutuhan selenium harian. Dalam beberapa kasus kelebihan asupan selenium juga dapat mengganggu kesehatan yang ditandai dengan rambut rontok, pusing, mual, nyeri otot, hingga tremor. Sementara kasus yang lebih serius dapat menyebabkan keracunan, serangan jantung, gagal ginjal, bahkan kematian.

Makanan Yang Mengandung Selenium

Manfaat selenium bisa didapatkan dari konsumsi makanan tertentu. Meskipun selenium dapat diperoleh menggunakan suplemen, namun mengonsumsi makanan lebih baik dan lebih mudah untuk memenuhi nutrisi lainnya. Jumlah selenium dalam makanan cenderung berbeda karena tergantung pada jumlah selenium di tanah tempat makanan tersebut dikembangbiakkan, serta dipengaruhi oleh hujan, penguapan, pestisida, dan tingkat pH tanah.

Berikut 15 makanan yang bisa menjadi sumber selenium yang baik untuk kesehatan:

Tuna

Salah satu produk makanan laut yang mengandung kadar selenium yang tinggi adalah ikan tuna sirip kuning. Di Indonesia ikan tuna ini dikenal dengan ikan madidihang. Mengonsumsi sekitar 50 gram tuna yang telah dimasak maka telah memenuhi 60 persen kebutuhan selenium setiap hari. Dengan kata lain, apabila mengonsumsi 100 gram ikan tuna, maka sudah melebihi kebutuhan harian tubuh terhadap selenium.

Untuk setiap 100 gram tuna madidihang mengandung selenium sebanyak 108,2 mikrogram. Tuna juga mengandung vitamin B6 yang akan bekerja dengan selenium untuk meningkatkan produksi hormon serotonin dan norepinefrin. Kedua hormon ini cenderung meningkatkan suasana hati yang lebih baik.

Sarden

Ikan sarden juga mengandung mineral selenium yang tinggi. Mengonsumsi 50 gram ikan sarden setara dengan pemenuhan 82 persen kebutuhan selenium harian. Ikan kecil ini juga dikemas dengan banyak vitamin yang menambah profil nutrisi di dalamnya.

Nutrisi dari ikan sarden memberikan manfaat pada kesehatan seperti mencegah penyakit jantung, menguatkan tulang, dan menurunkan tingkat stres. Ikan sarden biasanya dapat dinikmati dalam keadaan segar maupun produk kalengan. Jika memilih sarden kalengan maka gunakan sarden yang menggunakan minyak zaitun dan tidak mengandung zat adiktif yang berbahaya.

Makarel

Makarel adalah sumber makanan yang kaya akan omega 3, protein, vitamin D, dan selenium. Dalam 100 gram makarel yang sudah dimasak dapat mencukupi kebutuhan selenium per hari hingga 94 persen. Ini setara dengan kadar selenium sebanyak 60 mikrogram. Tingginya selenium di dalam ikan ini memberikan banyak fungsi termasuk sebagai antioksidan yang dapat mengurangi stres oksidatif, menjaga sistem kekebalan tubuh, mengatur hormon tiroid, serta menurunkan faktor resiko penyakit kardiovaskular.

Salmon

Ikan salmon mungkin jarang dikonsumsi sebagai makanan harian masyarakat Indonesia. Dikarenakan harganya relatif mahal. Meski demikian, harganya ini sesuai dengan kandungan nutrisi yang melimpah di dalamnya termasuk selenium. Setiap 100 gram salmon mengandung selenium yang dapat memenuhi kebutuhan harian sebanyak 75 persen, ini setara dengan 36,5 mikrogram.

Selain itu, ikan salmon juga merupakan sumber vitamin B, fosfor, tembaga, omega 3, dan kalium yang tinggi. Dengan sederet kandungan nutrisi yang dimilikinya, maka salmon sangat baik untuk dikonsumsi sebagai makanan sehari-hari.

Sotong

Sotong adalah makanan laut yang familiar di masyarakat Indonesia. Bentuknya yang mirip cumi namun dengan ukuran yang lebih besar, ini juga dikenal dengan sumber pangan yang kaya akan gizi. Profil nutrisi sotong sangat lengkap, mulai dari vitamin A, vitamin B, protein dan selenium yang tinggi. Secara khusus dalam 100 gram sotong menawarkan selenium sebanyak 89,6 mikrogram yang sudah mencukupi selenium harian mencapai 163 persen. Oleh sebab itu selain rasanya yang enak, sotong juga disukai karena menfaatnya yang baik untuk kesehatan.

Kacang Brazil

Pada dasarnya kacang-kacangan memang termasuk jenis pangan yang kaya akan selenium. Akan tetapi kacang brazil merupakan kacang yang paling banyak mengandung selenium dibandingkan jenis kacang-kacang lain. Kacang brazil berasal dari Amerika Selatan yang saat ini sudah tersebar di berbagai penjuru dunia termasuk di Indonesia.

Hanya dengan 6-8 biji kacang brazil sudah mendapatkan 544 mikrogram selenium. Padahal orang dewasa hanya membutuhkan selenium sebanyak 55 mikrogram sehari. Dengan kata lain jika anda mengonsumsi sekitar 1 ons kacang brazil, maka sudah memenuhi asupan mineral ini berpuluh-puluh kali lipat. Oleh sebab itu kacang brazil termasuk sumber pangan yang padat nutrisi.

Biji Chia

Biji chia berwarna kehitaman yang didapatkan dari tanaman chia (Salvia hispanica). Biji ini belakangan populer menjadi makanan pecinta hidup sehat yang termasuk biji-bijian yang serbaguna dan sumber makanan tinggi protein. Biji chia juga mengandung selenium sebagai mineral antioksidan yang tinggi. Dalam 28 gram biji chia mengandung selenium sebanyak 15,7 mikrogram.

Jumlah tersebut telah mencukupi kebutuhan selenium per hari sebanyak 30 persen. Selain itu biji chia juga mengandung beragam mineral lain yang saling berkontribusi untuk proses pertumbuhan dan metabolisme tubuh antara lain mangan, fosfor, tembaga, zat besi, magnesium, dan kalsium.

Biji Bunga Matahari

Jenis biji-bijian lain yang mengandung selenium tinggi adalah biji bunga matahari atau kuaci. Kuaci adalah cemilan yang aman untuk menjaga berat badan. Di dalam 100 gram biji bunga matahari sudah mengandung 79,3 mikrogram selenium. Artinya dalam takaran tersebut sudah memenuhi kebutuhan selenium harian hingga 143 persen. Oleh sebab itu biji bunga matahari disarankan untuk dikonsumsi sekitar 56 gram saja agar tidak kelebihan selenium yang mungkin menyebabkan pusing, mual, hingga tremor.

Jamur Shitake

Makanan selanjutnya yang menjadi sumber selenium yang tinggi adalah jamur shitake. Tidak seperti pandangan orang terkait jamur yang dianggap parasit, jamur shitake adalah salah satu jamur yang sangat baik untuk dikonsumsi. Kandungan gizi dari jamur shitake meliputi protein, karbohidrat, serat, vitamin, mineral dan serat salah satunya selenium.

Dalam setiap 100 gram jamur shitake mengandung selenium sebanyak 24,8 mikrogram yang setara dengan 45 persen dari kebutuhan selenium harian. Komponen nutrisi di dalamnya membuat jamur ini bisa mencegah pembentukan dan penyerapan kolesterol berlebihan, memperkuat sistem imun, mencegah obesitas, hingga menjaga kesehatan otak. Jamur shitake bisa dimasak menjadi sayuran tumis maupun sup hangat yang lezat.

Jamur Portobello

Jamur portobello dikenal juga dengan nama jamur kancing yang bentuknya bulat seperti kancing dengan warna putih bersih, krem, maupun coklat muda. Jamur ini bisa diolah menjadi beragam masakan seperti portobello panggang, portobello tumis, portobello isi cumi, maupun portobello goreng. Jamur ini mengandung selenium sebanyak 18,6 mikrogram dari 100 gram jamur yang sudah dimasak. Jumlah ini mencukupi kebutuhan harian terhadap selenium hingga 34 persen.

Daging Ayam

Daging ayam sudah dikenal sebagai sumber protein hewani yang sangat baik. Biasanya bagian ayam dada tanpa lemak dinilai sebagai bagian yang paling tepat untuk mendapatkan kandungan gizi yang maksimal. Termasuk di dalamnya terdapat kadar selenium yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gram dada ayam memberikan jumlah selenium sebanyak 31,9 mikrogram yang telah mencukupi selenium harian sebanyak 58 persen.

Selain itu, daging ayam juga dilengkapi dengan mineral dan vitamin lain seperti niasin, vitamin B6, fosfor, dan potasium yang akan melengkapi selenium untuk mengurangi peradangan serta melindungi sel-sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas.

Daging Sapi

Salah satu daging yang disukai oleh sebagian besar masyarakat dunia ialah daging sapi. Daging sapi menawarkan rasa yang lezat serta sumber selenium yang tidak kalah dibandingkan jenis daging lainnya. Rata-rata dalam 100 gram daging sapi menawarkan kadar selenium sebanyak 36 mikrogram. Jumlah ini dapat mencukupi kebutuhan selenium harian hingga 60 persen.

Meskipun daging sapi kaya akan nutrisi, namun daging ini tidak disarankan untuk dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Hal ini dikarenakan dapat meningkatkan tekanan darah serta membuat penumpukan lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan.

Telur

Telur ayam adalah sumber pangan yang dapat diolah menjadi beragam varian masakan baik untuk sarapan maupun makan siang. Telur mungkin paling dikenal sebagai sumber protein hewani yang baik, namun ternyata telur juga termasuk makanan yang menghasilkan selenium cukup banyak.

Dalam 1 butir telur memberikan selenium hingga 20 mikrogram yang setara dengan 40 persen kebutuhan selenium harian. Biasanya telur lebih disarankan untuk direbus agar mendapatkan nutrisi yang optimal serta mengurangi penggunaan minyak goreng yang terkadang tidak baik untuk kesehatan.

Beras Merah

Mungkin beras merah lebih dikenal sebagai sumber karbohidrat yang rendah kalori, tinggi serat, dan tidak mengandung lemak trans sehingga sangat disarankan untuk orang yang tengah melakukan program diet. Namun beras merah juga nyatanya memberikan kadar selenium dalam jumlah yang tinggi. Dalam 100 gram beras merah terdapat selenium sebanyak 39 mikrogram yang sudah memenuhi 78 persen dari kebutuhan selenium harian.

Sementara mineral lain yang juga menonjol dari beras merah ini adalah kalsium dan fosfor. Oleh sebabnya tak heran jika beras merah memberikan manfaat kesehatan berupa peningkatan fungsi otot dan saraf, meningkatkan kesehatan jantung, serta menurunkan kadar kolesterol. Inilah yang menjadi alasan beras merah lebih disarankan untuk dikonsumsi harian dibandingkan beras putih.

Keju Cottage

Keju cottage adalah keju lembut yang memiliki rasa asam segar. Keju ini kaya akan protein dan mineral khususnya selenium. Dalam 240 gram keju cottage mengandung selenium sekitar 20 mikrogram yang berkisar 40 persen dari jumlah yang dibutuhkan setiap harinya. Untuk mengonsumsi keju ini, biasanya digunakan sebagai bahan campuran dalam salad, saus cocol untuk brokoli dan wortel rebus, topping roti panggang, maupun dicampur dengan telur untuk membuat scramble egg.

Nah, itulah 15 sumber selenium yang tinggi untuk kesehatan tubuh yang berasal dari bahan pangan sehat. Sumber lain untuk mendapatkan selenium bisa mengonsumsi suplemen, namun harus dengan pemahaman terkait kandungan suplemen atau menggunakan resep dokter.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *