5 Kelompok Jenis Makanan Yang Mengandung Protein Nabati

Mengkonsumsi sumber protein yang sehat wajib dilakukan untuk memenuhi gizi sehari-hari. Protein membantu tubuh untuk menjalankan sejumlah fungsi penting dan mempertahankan masa otot. Sebagian besar protein berasal dari produk hewani seperti daging, susu, ayam, dan telur. Namun jika anda bukan seseorang yang terlalu suka mengkonsumsi produk hewani, anda bisa mencoba mengkonsumsi beragam jenis makanan nabati yang juga tinggi protein. Selain itu jenis makanan ini juga menjadi andalan para vegetarian untuk memenuhi jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi diantaranya kacang hitam, pinto, dan cannellini. Biasanya kacang-kacangan ini ditambahkan ke atas burger, sup, semur, salad, taco, dan saus. Kacang-kacangan ini adalah makanan yang murah dan serbaguna dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

Kacang-kacangan ini membutuhkan proses memasak terlebih dahulu tetapi saat ini sudah tersedia kacang kalengan yang memberikan kepraktisan dalam penggunaannya. Pada 130 gram kacang-kacangan mengandung 10 gram protein, 150 kalori, 10 gram makanan, dan sisanya adalah lemak, karbohidrat, gula, natrium, kalsium, serta zat besi. Profil nutrisi ini didasarkan pada takaran saji kacang hitam kalengan. Berikut jenis kacang lainnya.

Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang bijinya masih berada di dalam polongnya. Kacang ini masih berusia muda dan dikenal sebagai kedelai yang berasal dari Jepang. Edamame banyak disukai sebagai cemilan sehat dan bisa dimasak dengan hidangan lainnya. Saat ini edamame sudah memiliki beragam varietas, namun pilihlah varietas kedelai organik yang memiliki protein tinggi serta terbebas dari pestisida. Kandungan protein nabati dari 80 gram edamame yang dimasak yaitu 18 gram.

Lentil

Lentil merupakan biji yang berasal dari keluarga kacang-kacangan dan termasuk jenis tumbuhan semak. Untuk mendapatkan protein yang tinggi dari biji lentil, maka pilihah yang berwarna hijau atau coklat untuk menghasilkan hidangan yang mudah lunak. Selain protein, lentil juga sering digunakan sebagai bahan makanan untuk membuat burger vegetarian dan saus, karena lentil rendah kalori dan tinggi serat. Ini membuat lentil dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan kolesterol. Secara spesifik dari 40 gram biji lentil akan menghasilkan 9 gram protein nabati.

Kacang Arab (Chickpea)

Kacang Arab atau chickpea berasal dari Mediterania dan saat ini banyak ditemukan budidayanya di Timur Tengah. Chickpea paling banyak mengandung serat yang menjadikannya olahan yang sehat. Biasanya chickpea digunakan sebagai selai pada roti bersama dengan hummus, menggantikan mayonaise yang berlemak. Dalam 100 gram chickpea mengandung 19 gram protein setelah melalui proses perebusan sekitar 30 menit. Anda dapat membeli chickpea dengan mudah di berbagai online store maupun chickpea di Cairo Food dengan kualitas biji terbaik.

Kacang Mete

Kacang mete berasal dari buah jambu mete atau lebih dikenal dengan jambu monyet. Kacang mete mengandung kalori yang tinggi serta karbohidrat, lemak, serat, vitamin, mineral, zat besi, dan protein. Banyak yang meyakini bahwa kacang mete mampu meningkatkan kesehatan jantung, kepadatan tulang, dan menjaga kesehatan mata. Dalam 100 gram kacang mete mengandung protein sebanyak 16,3 gram. Akan tetapi seseorang tidak dianjurkan mengkonsumsi kacang mete dalam jumlah berlebihan. Selain dapat memicu alergi, secara profil nutrisi, kacang mete mengandung lemak hampir 50 gram yang tentu saja jumlah ini sangat fantastis.

Kacang Almond

Kacang almond banyak disukai karena rasanya yang lezat sehingga kerap dijadikan cemilan. Mayoritas kacang almond diolah dengan cara dipanggang. Ini dapat dimakan langsung atau menjadi pelengkap sereal sehat. Kacang almond aman dikonsumsi oleh penderita kolesterol, obesitas, dan hipertensi karena rendah kalori, rendah lemak, dan tinggi protein. Kacang almond juga mengandung lemak yang sehat, antioksidan, serta indeks glikemik yang lebih rendah dari jenis kacang lainnya. Di dalam 100 gram kacang almond panggang, anda sudah dapat mencukupi kebutuhan protein sebanyak 20 gram.

Kacang Hijau

Kacang hijau biasanya dibudidayakan di Asia Timur dan Asia Tenggara. Jenis kacang ini banyak digunakan untuk membuat bubur dan olahan makanan manis. Dibandingkan kacang kedelai, kandungan nutrisi kacang hijau khususnya protein cenderung lebih tinggi. Sebagai gambaran dari 100 gram kacang hijau mentah diperoleh protein sebanyak 24 gram. Bukan hanya lezat, kacang hijau juga sangat baik untuk mencegah terjadinya cacat janin karena kandungan asam folat yang tinggi, setara dengan pemenuhan kebutuhan 80 persen asam folat yang dibutuhkan setiap hari.

Biji-bijian

Biji-bijian merupakan bahan makanan yang terkenal akan kandungan protein nabati yang tinggi. Protein dalam biji-bijian tidak mudah dicerna oleh tubuh sehingga akan membantu dalam proses pencernaan makanan dan menerapkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein pada biji-bijian baik dikonsumsi untuk mencegah inflamasi, menyalurkan oksigen serta mengurangi pemberkuan darah.

Biji Chia

Biji chia mengandung protein yang sangat tinggi meskipun ukurannya yang kecil. Sekilas biji chia mirip dengan biji selasih. Namun kedua tanaman ini berbeda, karena biji chia justru merupakan tanaman yang masih satu famili dengan tanaman mint. Meskipun biji chia lebih populer karena kandungan omega 3 dan kandungan serat yang tinggi, namun biji-bijian ini adalah salah satu sumber protein nabati.

Dalam satu porsi biji chia dengan berat 28 gram terkandung protein sebanyak 4 gram. Ini merupakan jumlah yang besar dan setara dengan 2 sendok makan. Biasanya biji chia dikonsumsi langsung sebagai cemilan atau dipadukan dengan outmeal, beras, yoghurt atau salad sayur.

Freekeh

Freekeh merupakan gandum yang dipanen lebih awal sehinga bijinya masih berwarna hijau dan teksturnya lebih empuk.  Freekeh kemudian dikeringkan, dipanggang, dan digosok. Ini adalah biji-bijian yang menjadi salah satu bahan makanan yang sering digunakan pada masakan Timur Tengah. Freekeh terkenal karena kandungan seratnya yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah. Freekeh ini biasa dikonsumsi oleh seseorang yang sedang melakukan diet.

Biji-bijian hijau ini memiliki serat tiga kali lipat lebih banyak dan protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan nasi putih. Ini setara dengan protein di dalam quinoa. Dalam 46 gram freekeh atau seperempat dari porsi yang disarankan mengandung 7 gram protein. Freekeh bisa dibeli saat masih utuh atau sudah terbelah, yang kemudian dimasak dan dicampur pada masakan Mediterania Timur dan Afrika Utara. Contoh makanan yang sering dicampurkan dengan freekeh adalah salad dan pilaf.

Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang dikenal dengan serealia semu yang artinya bukan sebagai biji-bijian seperti kacang kedelai atau kacang-kacangan melainkan menjadi makanan pokok yang dimasak seperti nasi. Meski demikian, quinoa bukan merupakan biji yang dihasikan dari padi-padian. Mirip seperti Amaranth (biji bayam), daun quinoa juga dapat dimakan sebagai sayuran.

Quinoa adalah makanan pokok bagi masyarakat Indian di pegunungan Andes, Amerika Selatan. Rasa quinoa seperti kacang, namun sebelum dimasak harus dibilas dengan bersih agar lapisan pelindungnya terbuang karena dapat menyebabkan rasa pahit. Dalam 43 gram quinoa terdapat 6 gram protein serta 27 gram karbohidrat. Oleh sebab itu quinoa dapat menjadi makanan utama yang berkhasiat untuk kesehatan.

Sayur-sayuran

Terdapat beberapa jenis sayur-sayuran yang mengandung protein dalam jumlah yang tinggi. Mengkonsumsi sayuran ini akan mengkoordinasikan fungsi sel dan jaringan di dalam tubuh. Selain itu, bukan rahasia lagi bahwa sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, zat besi dan antioksidan yang penting untuk memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang.

Sayur Bayam

Bayam mungkin lebih banyak dikenal sebagai salah satu jenis sayur yang mengandung zat besi yang tinggi. Ini membut sayur bayam baik dikonsumsi oleh orang yang kekurangan hemoglobin. Namun siapa sangka bahwa bayam juga mengandung protein yang menyehatkan. Dari 1 porsi kandungan kalori dari sayur bayam terdiri atas 30 persen protein. Artinya setiap 30 gram sayur bayam segar ada 1 gram protein yang bisa anda dapatkan. Ini membuat sayur bayam dikenal sebagai salah satu sayuran hijau yang padat nutrisi.

Sayur Brokoli

Brokoli merupakan sayuran hijau yang bisa dikonsumsi dengan cara dikukus, direbus, tumisan, atau menjadi campuran sup. Warnanya yang hijau segar seolah menandakan bahwa brokoli memiliki segudang manfaat. Aneka nutrisi yang dimiliki oleh sayur ini antara lain serat, karbohidrat kompleks, air, mineral, vitamin, dan protein. Setiap 91 gram sayur brokoli segar (belum dimasak) mengandung 2,6 gram protein. Ini termasuk semua jenis asam amino essensial yang penting untuk memelihara kesehatan jantung, menjaga keseimbangan hormon dan enzim, mencegah kerontokan rambut, hingga meningkatkan stamina dan daya ingat.

Kubis

Kubis mungkin tidak menjadi sayur favorit sebagian besar orang karena rasanya cenderung hambar. Meski demikian kubis atau kol sebenarnya mengandung nutrisi yang berlimpah. Kandungan protein dalam kubis termasuk yang tinggi dibandingkan jenis sayur lain. Dalam 35 gram kubis mengandung 2 gram protein. Selain protein yang tinggi, kubis juga terdiri atas potassium dan vitamin K yang menjaga pertumbuhan tubuh, membentuk otot serta membangun protein di dalam tubuh. Biasanya kubis dijadikan campuran sup, gorengan, atau dimakan mentah sebagai lalapan.

Kentang

Jumlah protein dalam kentang sebenarnya biasa saja karena sebagian besar kandungan nutrisi di dalam kentang terdiri atas karbohidrat. Sebagai gambaran, sekitar 2 gram protein berada dalam 100 gram kentang rebus. Meski angka ini tergolong kecil, namun protein yang terdapat dalam kentang ini adalah protein nabati kualitas tinggi. Hal ini dikarenakan protein kentang mudah diserap oleh tubuh, serta mengandung asam amino yang penting untuk meningkatkan masa otot serta memelihara kesehatan jantung..

Produk Olahan

Produk olahan artinya bahan makanan yang dibuat dari tumbuhan sumber protein tinggi yang biasa dikonsumsi oleh masayarakat Indonesia. Produk ini masih berupa bahan makanan setengah jadi, sehingga harus mengalami proses memasak terlebih dahulu untuk dapat dikonsumsi, misalnya oatmeal.

Havermut

Havermut lebih dikenal dengan oatmeal yang banyak digunakan sebagai menu sarapan sehat. Havermut berupa tepung kasar yang terbuat dari biji gandum yang sudah dikupas. Saat ini havermut tersedia dengan beragam jenis pengolahan, seperti steel cut-oat dan rolled oat. Sudah bukan rahasia lagi bahwa makanan ini merupakan sumber protein yang tinggi untuk memenuhi gizi sehari-hari. Sebagai gambaran dalam 100 gram havermut mengandung protein sebanyak 24 gram. Selain kandungan protein yang baik untuk pertumbuhan, havermut juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga akan menunda lapar, serta tidak membuat lonjakan gula darah secara drastis.

Tempe

Protein nabati mudah ditemukan dalam produk kacang kedelai, salah satunya tahu dan tempe. Tempe memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi, namun disertai karbohidrat protein dan serat yang juga jauh lebih tinggi dibandingkan tahu. Dalam setiap 100 gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein. Ini menjadi sumber protein yang sangat mudah ditemukan di Indonesia.

Protein tersebut menjadi penunjang untuk pertumbuhan otot, tulang, rambut, hingga jaringan tubuh lainnya. Tempe juga adalah sumber makanan yang baik untuk pencernaan karena mengandung probiotik. Karena tempe merupakan produk kacang kedelai yang sudah difermentasi, maka akan lebih mudah dicerna oleh tubuh. Sampai saat ini tempe masih menjadi makanan sehat andalan masyarakat Indonesia.

Seitan

Seitan merupakan makanan pengganti daging yang sering dikonsumsi oleh para vegan. Kata “seitan” berasal dari bahasa Jepang yang artinya terbuat dari protein (gluten). Seitan terbuat dari adonan tepung gandum yang dicuci berulang kali dengan air sampai patinya hilang dan tinggal menyisakan adonan yang kenyal dan lengket.

Kemudian adonan ini dibekukan, lalu sebelum dimasak perlu dipotong-potong terlebih dahulu. Dikarenakan teksturnya yang padat membuat seitan sangat mirip dengan daging namun mengandung protein nabati. Rasanya hambar meski menyerap rempah-rempah dengan baik. Biasanya seitan disajikan berupa makanan yang dipanggang, digoreng, atau dikukus.

Dalam satu porsi seitan atau 85 gram mengandung protein nabati sebanyak 15 gram. Oleh sebab itu makanan ini tergolong sebagai makanan yang kaya akan protein. Kandungan protein di dalam seitan setara dengan protein di dalam daging sapi maupun ayam. Beberapa orang yang tidak mengkonsumsi daging biasanya juga memiliki alergi terhadap kedelai, maka seitan dapat dijadikan makanan alternatif bagi kelompok orang ini.

Buah-buahan

Buah-buahan yang tinggi protein banyak dimanfaatkan untuk memenuhi nutrisi untuk seseorang yang sedang melakukan diet. Buah-buah mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan karbohidrat berlebihan.

Alpukat

Protein adalah salah satu kandungan penting pada buah alpukat. Protein dalam alpukat diiringi dengan serat yang padat sehingga mudah diserap oleh tubuh dibandingkan protein di dalam daging. Meski tidak menjadi sumber protein terbaik, namun alpukat dapat menjadi buah yang cocok dikonsumsi bagi anda yang bosan dengan sumber protein hewani. Dalam 100 gram alpukat mengandung 2 gram protein sehingga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi nutrisi harian anda.

Pisang Kepok

Pisang kepok adalah salah satu jenis pisang yang mudah ditemukan di Indonesia. Pisang kepok dapat dikonsumsi secara langsung maupun diolah terlebih dahulu. Pisang kepok mengandung beragam nutrisi seperti karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, mineral, dan zat besi.

Kandungan nutrisi tersebut menjadikan pisang kepok memiliki sejumlah manfaat diantaranya melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, meredakan mual, mencegah anemia dan menurunkan berat badan. Kandungan protein di dalam pisang kepok juga tidak bisa diabaikan karena memang cukup tinggi. Sebagai catatan, dalam 100 gram pisang kepok terdapat kandungan protein sebanyak 8,5 gram.

Aprikot Kering

Aprikot kering termasuk salah satu jenis buah kering yang cukup terkenal. Buah ini termasuk tinggi protein dibandingkan dengan versi aprikot segar. Dalam profil nutrisi, dijelaskan bahwa satu porsi aprikot kering atau setara 200 gram terdapat protein nabati sebanyak 3,4 gram. Di sisi lain dengan takaran yang sama aprikot segar justru hanya mengandung 2,8 gram protein.

Kandungan nutrisi yang paling terkenal dari aprikot kering yaitu zat besi sehingga cocok mengobati anemia. Sementara ada juga kandungan kalium, kalsium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E yang mencegah pembekuan darah, penyakit jantung, penyakit mata, dan gangguan pada kulit. Biasanya aprikot kering dimakan langsung, dipanaskan untuk menjadi selai, maupun dijadikan campuran dalam makanan diet sehat.

Itulah 5 kelompok makanan yang mengandung protein nabati. Kandungan nutrisi yang dijelaskan pada artikel ini disesuaikan dengan cara memasak atau mengelola bahan makanan. Hal ini dikarenakan kadar protein dapat berkurang atau bertambah seiring perbedaan jenis pengelolaan. Dengan kata lain kandungan protein tersebut bersifat fleksibel untuk setiap jenis makanan.