12 Buah Yang Tinggi Kandungan Seratnya

Ketika membahas mengenai cara menurunkan berat badan biasanya sering dikaitkan dengan konsumsi makanan yang kaya akan serat. Serat adalah karbohidrat kompleks yang sulit dicerna oleh tubuh. Tidak seperti kandungan gizi lain yang langsung dipecah oleh organ tubuh misalnya protein, lemak, dan karbohidrat biasa. Serat hanya melalui organ pencernaan yakni setelah makan maka dikeluarkan kembali melalui anus. Fungsinya dalam sistem pencernaan ada dua yaitu serat yang larut dalam air yang menciptakan gel untuk melancarkan sistem pencernaan, dan ada serat yang tidak larut yang menghasilkan air ke dalam feses dan membuatnya lebih lunak sehingga mudah untuk buang air besar. Semua makanan yang kaya akan serat biasanya sudah mengandung kedua jenis serat tersebut.

Serat dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari buah-buahan khususnya yang mengandung vitamin C. Mengonsumsi serat bersama asupan cairan yang cukup akan menjadi pendongkrak penurunan berat badan sekaligus melancarkan saluran pencernaan, mengurangi resiko obesitas, mencegah penyakit jantung, dan menjauhkan diri dari penyakit diabetes. Dari sebuah penelitian setidaknya wanita dewasa harus mengkonsumsi serat berkisar 21-25 gram sehari, sementara pria dewasa perlu mengkonsumsi 30-38 gram serat setiap harinya. Berikut beberapa jenis buah yang tinggi kandungan seratnya, yang mungkin dapat dijadikan acuan untuk diet tinggi serat.

Apel

Apel mengandung serat yang tinggi dan termasuk ke dalam buah yang bagus untuk diet sehat. Satu buah apel dengan ukuran sedang atau memiliki berat 182 gram mengandung 4 gram serat. Buah apel tergolong buah yang tinggi serat dan sangat menyehatkan. Ini membantu menurunkan berat badan, menstabilkan gula darah, serta mencegah masalah pencernaan. Apel juga mengandung polifenol yang mencegah penyakit kardiovaskular.

Markisa

Markisa sangat baik untuk saluran pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat di dalam buah markisa juga meningkatkan probiotik di dalam saluran pencernaan sehingga menyehatkan organ pencernaan. Dalam 100 gram buah markisa terdapat 10 gram kandungan serat. Markisa biasanya diolah menjadi jus atau sirup meski juga dapat dikonsumsi langsung. Buahnya yang mirip dengan telur katak ini berupa bulir-bulir biji berselaput. Markisa memberikan rasa manis, asam, dan segar sehingga cocok ditambahkan ke dalam salad sayuran yang akan membuat makanan diet anda menjadi lezat.

Jambu Biji

Jambu biji adalah salah satu buah yang biasa dijadikan berbagai macam hidangan khususnya jus dan smoothie. Jambu biji mengandung lebih banyak serat peptin atau serat yang larut di dalam air. Serat ini bermanfaat untuk menurunkan kolesterol melalui upaya serat untuk mengikat kolesterol dan asam empedu kemudian mengeluarkannya melalui sistem sekresi. Buah jambu biji mengandung 5 gram serat dari berat total 100 gram. Jambu biji aman dikonsumsi untuk penderita diabetes dan penyakit jantung serta dapat menyehatkan mata dikarenakan mengandung vitamin A yang juga sangat tinggi.

Kiwi

Buah yang berasal dari dataran China Utara dan kemudian dibudidayakan di Selandia Baru ini, memiliki segudang manfaat karena memiliki vitamin, mineral, dan kalsium yang tinggi. Tak hanya itu buah ini juga merupakan sumber serat yang dapat diandalkan. Serat di dalam 100 gram kiwi sebanyak 3 gram. Rasanya yang segar dengan kandungan serat yang tinggi membuat kiwi menjadi campuran makanan para pejuang diet.

Kiwi mudah dipadukan dengan salad, yoghurt, smoothies, kue, jus, dan pudding. Kandungan nutrisinya yang beragam juga membuat kiwi dapat dikonsumsi oleh siapapun bahkan ibu hamil. Buah kiwi dapat bertindak sebagai prebiotik karena mampu memicu pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Kombinasi antara serat dan prebiotik pada buah ini akan mencegah alergi pada usus, memelihara kesehatan pencernaan, dan mencegah konstipasi.

Pir

Buah pir memiliki rasa segar dan manis yang mengandung serat yang tinggi. Dalam 100 gram buah pir terdapat 3 gram serat. Ini membuat buah pir dapat dapat digunakan sebagai buah andalan dalam mengontrol kadar gula darah, membuang racun di dalam sistem pencernaan, sekaligus menjaga kesehatan usus di dalam pencernaan. Serat yang tinggi dalam buah pir cocok menjadi cemilan diet, karena akan membuat perut kenyang lebih lama sehingga menekan keinginan untuk menambah kalori maupun gula. Oleh karena itu buah pir biasa disisipkan ke dalam menu makanan diet sebagai upaya untuk menjalankan diet sehat.

Jeruk

Mungkin banyak yang tidak menyangka bahwa serabut putih yang melekat pada buah jeruk mengandung 30 persen dari total serat pada buah jeruk. Pada 100 gram buah jeruk terdapat kandungan serat sebanyak 9 persen atau setara dengan 3 gram. Serat pada buah jeruk termasuk pada serabut putihnya, dapat mengontrol kolesterol karena merupakan jenis serat peptin. Hal ini juga didukung oleh kandungan senyawa naringen yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam darah. Selain itu jeruk juga mengandung vitamin C yang membantu menjaga kekebalan tubuh.

Pisang

Di dalam 100 gram buah pisang mengandung sekitar 2,6 gram serat. Oleh sebabnya pisang termasuk buah yang sangat bernutrisi dan aman dikonsumsi oleh pengidap maag, yang terkadang mengalami kesulitan dalam memilih buah, karena kandungan asam yang dapat memicu gejala asam lambung. Buah pisang juga direkomendasikan untuk ibu hamil karena kandungan asam folat yang tinggi penting untuk perkembangan saraf dan otak janin. Selain itu pisang mengandung zat besi yang akan memenuhi kebutuhan bagi penderita anemia dan ibu hamil. Namun kandungan lemak yang cukup tinggi dalam pisang, membuat buah ini tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi secara berlebihan. Untuk mendapatkan manfaat pisang cukup konsumsi satu hingga dua buah setiap harinya.

Belimbing

Salah satu buah yang mudah ditemukan di Indonesia adalah buah belimbing. Buah yang tumbuh di iklim tropis ini ternyata mengandung nutrisi utama vitamin C dan serat. Serat dalam buah belimbing dapat melancarkan pencernaan serta menunda pengosongan lambung yang membuat tubuh berhenti berkeinginan untuk makan makanan manis. Rasanya yang segar membuat belimbing dapat diolah menjadi jus, yang menyejukkan panas di siang hari. Belimbing juga dapat diolah menjadi campuran sup udang, asinan, dan perasa es krim. Namun untuk mendapatkan keseluruhan gizi di dalam belimbing lebih baik jika dikonsumsi secara langsung.

Stroberi

Satu porsi stroberi dengan berat 100 gram mengandung serat larut dan serat tidak larut sebanyak 2 gram atau setara dengan 26 persen dari kandungan karbohidratnya. Salah satu jenis buah beri yang berwarna terang ini mengandung serat prebiotik yang membantu pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Ini membuat saluran cerna menjadi lebih sehat. Tak hanya itu, stroberi juga mengandung antosianin yaitu jenis antioksidan yang berperan dalam mencegah terjadinya kanker usus besar. Serat yang tinggi dalam stroberi ini aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2 karena stroberi termasuk buah yang juga memiliki indeks glikemik yang rendah.

Alpukat

Alpukat wajib masuk di dalam daftar buah yang tinggi kandungan seratnya. Di dalam 100 gram buah alpukat mengandung 24 persen serat atau setara dengan 7 gram. Alpukat tidak hanya memiliki tekstur yang unik namun rasanya juga enak dan mengenyangkan. Meskipun buah alpukat mengandung banyak lemak, namun apabila dikonsumsi dengan porsi yang benar maka lemak tak jenuh yang berada dalam buah ini, memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Hal ini juga dikaitkan dengan kandungan serat yang tinggi sehingga buah alpukat dapat menjaga sistem pencernaan yang juga sekaligus berkontribusi pada kesehatan jantung. Selain itu alpukat merupakan buah yang mengandung rendah fruktosa. Oleh sebabnya alpukat tidak beresiko bagi pengidap gangguan lambung sekaligus tidak membuat penumpukan gas di perut. Sebaiknya mengkonsumsi alpukat maksimal 1 porsi berukuran 100 gram, karena sangat disayangkan buah alpukat mengandung kalori yang tinggi.

Delima

Buah delima termasuk salah satu jenis buah dalam kelompok beri yang mengandung serat yang tinggi. Meskipun buah delima lebih populer sebagai buah yang kaya akan antioksidan namun siapa yang menyangka bahwa dalam 100 gram buah delima terdapat 4 gram serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Buah delima dapat menjadi cemilan ketika anda melakukan program diet, misalnya diolah menjadi jus, egyptian pomegranate salad, campuran nasi pilaf, tambahan dalam menu ayam aromatic, maupun dijadikan toping pada kue.

Buah Bit

Buah bit memiliki kandungan nutrisi yang melimpah. Meskipun orang lebih suka menggunakan akar dan daun dari buah ini sebagai obat, namun daging buah bit juga belakangan populer karena dapat dibuat menjadi jus yang menyehatkan. Buat bit kaya akan serat karena dalam 100 gram buah ini sudah mengandung sekitar 3,5 gram serat. Ini merupakan takaran 1 porsi jus buah bit.

Penelitian pada sebuah jurnal tahun 2018 menyebutkan bahwa mengkonsumsi serat pada buah bit dapat mencegah sembelit, infeksi pada usus, dan wasir. Selain itu buah bit juga mengurangi gejala penyakit asam lambung, kanker usus, penyakit jantung, serta diabetes tipe 2. Kandungan kalori yang rendah serta serat yang tinggi pada buah ini dapat menjadi salah satu jenis buah baru yang baik untuk menurunkan berat badan.

Pada dasarnya semua jenis buah tergolong sebagai sumber makanan yang sehat. Buah-buahan termasuk salah satu komponen di dalam gizi seimbang. Akan tetapi beberapa buah menonjolkan kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan buah yang lainnya. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari gizi pada buah-buahan maka penting untuk mengkombinasikan buah-buahan dengan sumber makanan lain serta membuat variasi dalam memilih buah-buahan.