10 Buah Yang Bagus Untuk Diet Sehat

Buah-buahan yang tidak dimaniskan atau diproses secara minimal menjadi camilan yang sangat baik, karena kaya akan berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan. Buah-buahan juga dikenal sebagai sumber vitamin dan mineral esensial yang sangat baik, dan kaya akan serat. Buah-buahan menyediakan berbagai macam antioksidan yang meningkatkan kesehatan, termasuk flavonoid. Makan lebih banyak buah merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit.

Menurut sebuah penelitian dari WHO, buah dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan mengurangi risiko obesitas dengan beberapa alasan. Pertama, kandungan serat buah yang tinggi, merupakan bagian tumbuhan dan karbohidrat yang perlu proses lama untuk bisa dicerna. Ahli kesehatan menghubungkan asupan serat yang lebih tinggi dengan berat badan yang lebih rendah. Serat dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangi jumlah kalori secara keseluruhan dalam makanan seseorang. Penulis studi tahun 2019 melaporkan bahwa, sebagai hasil dari mengonsumsi serat makanan, orang dewasa dengan obesitas atau kelebihan berat badan setelah diet terbatas kalori kehilangan berat badan dan mengikuti rekomendasi diet.

Alasan buah juga membantu menurunkan berat badan karena kalori rendah dan kandungan air yang banyak. Beberapa buah-buahan, seperti semangka dan stroberi, memiliki kandungan air yang tinggi. Sebagai sumber yang kaya serat dan air, buah-buahan merupakan pilihan isian yang dapat membantu orang merasa kenyang.

Selanjutya Indeks Glikemik (GI) rendah dalam buah akan menyebabkan perubahan gula darah lebih lambat dibandingkan makanan dengan GI yang tinggi. Diet rendah GI terkontrol, mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet dengan GI tinggi yang rendah lemak.

Rasa manis alami kebanyakan buah juga dapat membantu orang memuaskan keinginan akan gula. Ini dapat membantu individu untuk menghindari makanan cepat saji dan cemilan olahan serta mencapai berat badan seimbang. Memilih buah daripada kue atau roti akan membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak dan gula tambahan, sambil tetap memungkinkan menikmati suguhan manis.

Akan tetapi harus diketahui bahwa beberapa buah mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Oleh sebab itu pada artikel ini, tim penulis telah merangkum daftar buah-buahan terbaik yang dapat dimasukkan ke dalam makanan wajib bagi siapapun yang sedang mencoba menurunkan berat badan.

Berikut adalah 10 buah yang wajib kamu ketahui untuk menemani program dietmu.

Apel

Buah apel sangat mudah ditemukan di berbagai wilayah di Indonesia dengan harga yang cenderung murah. Apel dapat dikonsumsi secara langsung atau dapat pula dijadikan sebagai pelengkap salad buah. Apel adalah buah rendah kalori dan mengandung sekitar 86 persen air sehingga mengurangi kepadatan kalori yang dibutuhkan tubuh. Makanan yang mengandung air memang cocok untuk diet, karena cenderung tinggi serat sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, apel juga mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral yang terkenal dengan kandungan vitamin C dan potassium, sehingga tak heran dianggap sebagai kombinasi nutrisi, antioksidan, dan serat yang menyehatkan.

Beberapa penstudi juga menyebutan bahwa buah apel dapat memberikan efek lega dan baik untuk kesehatan mental. Oleh sebab itu makan satu buah apel setiap hari ketika menjalani program diet sangat dianjurkan untuk mendukung penurunan berat badan, yang dilengkapi dengan perasaan relaksasi mental.

Sebagai catatan tambahan, satu apel hanya mengandung 116 kalori dan 5,4 serat. Jumlah kalori yang rendah ini membuat kita tidak perlu mengkhawatirkan diet. Sebaliknya jumlah serat yang ada dalam apel sangat mencukupi kebutuhan serat harian. Bagi wanita membutuhkan serat sebanyak 16% per hari sementara pria membutuhkan 11% dari jumlah nutrisi harian. Maka mengonsumsi buah apel sangat ampuh dalam melancarkan program diet dan mengurangi risiko obesitas.

Grapefruit

Buah grapefruit mungkin terdengar asing bagi sebagian orang, meskipun sebenarnya banyak ditemukan dinegara tropis termasuk Indonesia. Dari namanya, grapefruit memang mirip dengan grape (anggur) namun sebenarnya grapefruit merupakan hasil persilangan antara jeruk bali dan jeruk biasa, sehingga merupakan bagian dari jenis buah sitrus. Seperti buah sitrus lainnya, grapefruit didominasi oleh rasa manis dan agak asam, dengan daging buah berwarna merah hingga oranye.

Grapefruit memiliki kandungan enzim bernama protein kinase aktif. Enzim ini membantu tubuh mengolah gula dan lemak sehingga proses metabolisme pun lebih cepat. Karena proses metabolisme yang lancar, maka akan semakin mudah menurunkan berat badan. Serat dalam buah grapefruit juga sangat tinggi, ditambah magnesium, kalium untuk kualitas diet yang lebih baik. Buah ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Sehingga sejumlah penelitian ada yang mengaitkan konsumsi grapefruit dengan penurunan berat badan, juga memasukkan manfaat buah ini sebagai pencegah darah tinggi dan bagus untuk melindungi kulit dari sinar matahari.

Kiwi

Buah kiwi atau gooseberry Cina, adalah salah satu makanan tersehat di planet ini. Buah yang menyegarkan ini dikemas dengan nutrisi seperti vitamin C dan K, serat, folat, dan kalium. Kiwi kaya akan antioksidan dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Buah kiwi juga sangat rendah kalori dan mengandung kepadatan energi, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk diet penurunan berat badan.

Kiwi adalah sumber serat yang sangat baik yang dapat membuat anda kenyang tanpa banyak kalori. Diketahui bahwa satu buah kiwi hanya mengandung 54 kalori. Lebih lanjut, satu buah kiwi mengandung 2,1 gram serat – atau 8 persen dari nilai harian, dan hanya 0,4 gram lemak. Buah kaya serat ini dapat dengan mudah ditambahkan ke diet rendah lemak dan membantu menurunkan berat badan. Namun jika anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan buah kiwi secara langsung daripada mengolahnya atau membuat menjadi jus kiwi karena akan meningkatkan kandungan kalori Kiwi.

Pir

Siapa yang tak kenal buah pir? Buah yang masih satu keluarga dengan buah Apel ini, mengandung serat larut yang disebut pektin, yang memberi nutrisi pada bakteri usus dan meningkatkan kesehatan usus (melancarkan pencernaan). Buah pir baik dikonsumsi secara langsung sebagai sarapan atau dikombinasikan dengan salad buah lainnya.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyarankan mengkonsumsi pir sebagai asupan serat yang cukup dalam meningkatkan fungsi usus yang sehat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan. Sementara itu, menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrition and Food Science, manfaat jangka panjang dari pir segar secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, dan kanker. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengurangi kadar kolesterol total dalam tubuh manusia. Jadi ketika memakan buah pir untuk diet, sebenarnya anda juga sekaligus telah berkontribusi besar untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang sangat baik untuk dikonsumsi ketika melakukan diet. Selain memiliki kandungan nutrisi dan gizi yang baik bagi tubuh pisang juga kaya akan serat. Bertentangan dengan mayoritas masyarakat yang beranggapan bahwa pisang dapat menyebabkan kegemukan, justru penelitian menunjukkan bahwa pisang adalah buah yang sangat sehat dan justru bagus dalam menunjang program diet seseorang.

Buah pisang kaya serat dan rendah lemak yang menjadikan pisang cocok sebagai cemilan setelah olahraga untuk menahan lapar akibat energi yang keluar. Satu-satunya masalah pisang adalah kandungan karbohidrat dan kalori yang tinggi, sehingga dinilai berkontribusi besar dalam penambahan berat badan. Namun memilih untuk tidak mengkonsumsi pisang ketika program diet merupakan keputusan yang tidak tepat, karena akan membuat anda kehilangan nutrisi yang terkandung dalam buah pisang. Oleh sebab itu konsumsi buah pisang dapat dibatasi, dengan porsi pisang seukuran lima inci setiap hari. Beberapa cara cerdas untuk mengkonsumsi pisang dalam menunjang program diet, dapat disajikan sebagai pelengkap dalam oatmeal untuk sarapan, membuat smoothie pisang atau dapat pula disandingkan dengan selai kacang.

Jeruk Nipis

Seperti semua buah sitrus, jeruk nipis sangat rendah kalori dengan kandungan vitamin C dan serat tinggi. Jeruk nipis mampu menaikkan metabolisme tubuh sehingga membakar lemak lebih cepat dan mencegah kenaikan badan secara drastis. Jeruk kecil nan asam ini memang efektif menurunkan berat badan jika perasan airnya dikonsumsi secara teratur.

Agak berbeda dengan jeruk lainnya, mengkonsumsi jeruk nipis yang serba guna ini sedikit membutuhkan usaha untuk mengolahnya. Apabila dimakan langsung, maka bagi sebagian orang jeruk nipis akan terasa sangat masam. Oleh sebab itu mengkonsumsi jeruk nipis dapat dengan memeras dan mencampurnya dengan air hangat sebelum makan. Cara ini dapat merangsang metabolisme, juga mampu membantu mencerna makanan dan lemak dengan lebih cepat.

Semangka

Semua orang pasti pernah mencoba buah semangka, buah dengan harga yang murah meriah dan menyegarkan. Karena 90 persen berat semangka adalah air, tak heran apabila semangka masuk sebagai daftar buah terbaik untuk dikonsumsi ketika diet atau menurunkan berat badan. Satu porsi semangka dengan berat 100 gram hanya mengandung 30 kalori. Buah segar ini juga merupakan sumber asam amino yang disebut arginine, yang membantu membakar lemak dengan cepat. Selain itu semangka juga mampu membantu tubuh tetap terhidrasi. Semangka dapat langsung dimakan sebagai cemilan di sela-sela jam makan utama, dijadikan jus yang rendah kalori ataupun menjadi salad campuran untuk menggantikan menu sarapan berat.

Plum

Buah plum mungkin kurang familiar bagi kalangan orang Indonesia karena memang cukup sulit ditemui, bukan seperti buah lokal yang biasa di jual di pasar tradisional. Buah plum adalah buah impor dari Eropa dan Tiongkok. Buah plum dari Eropa ditandai dengan kulit buah yang berwarna merah keunguan, sedangkan plum dari Tiongkok kulit buahnya berwarna hitam. Buah plum masih berupakan keluarga buah peach (persik).

Buah plum dikenal sebagai super food karena manfaatnya yang melimpah bagi kesehatan. Sebagai super food yang merupakan makanan bergizi bagi pelaku hidup lebih sehat, buah plum memiliki kandungan gizi yang sangat bermanfaat bagi tubuh, diantaranya vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, B2, B3, B6, vitamin E dan asam folat yang baik.

Untuk seseorang yang sedang diet tinggi serat buah plum adalah solusi yang baik. Namun hal ini dapat dilakukan jika buah plum dikonsumsi langsung tanpa olahan apapun. Dikarenakan mengkonsumsi buah plum sebagai jus atau smoothie bukan pilihan yang tepat karena dapat menaikan kalori hampir tiga kali lipat.

Sementara itu, plum juga memiliki indeks angka glikemik yang rendah. Artinya, meski rasa plum yang manis, namun tidak mengandung gula yang banyak sehingga aman dikonsumsi bagi penderita diabetes. Plum mampu mencegah naiknya kadar gula secara tiba-tiba sehingga akan menjaga selera makan dan mencegah seseorang agar tidak makan secara berlebihan.
Kabar baiknya lagi, buah plum memiliki kandungan gula sorbitolnya. Sorbitol digunakan sebagai pencahar atau bersifat laksatif sehingga melancarkan pencernaan dan mengurangi massa tubuh.

Markisa

Markisa adalah buah asli Brasil yang juga dikenal sebagai Granadillo Parcha atau dalam bahasa Inggris disebut Passion Fruit. Markisa sebenarnya adalah buah beri besar yang berwarna kuning atau ungu tua dan seukuran bola golf. Buahnya memiliki kulit yang keras dan di dalamnya diselimuti lapisa lunak dari daging kuning yang transparan berisi biji hitam bulat besar, yang bisa dimakan. Buahnya memiliki rasa asam dan bijinya memiliki rasa sedikit pahit. Beberapa variasi buah markisa dapat ditemukan di toko grosir, swalayan maupun toko makanan kesehatan. Makan daging buah markisa mentah dengan bijinya utuh adalah yang terbaik jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Cara mengkonsumsi Markisa dengan dijadikan smoothie untuk menggantikan dua porsi makan, baik untuk sarapan dan makan malam. Smoothie markisa sebaiknya jangan dicampurkan dengan buah-buahan lain atau bahan olahan lain, dikarenakan kandungan dalam buah markisa sudah cukup memenuhi kebutuhan kalori, serat dan vitamin untuk diet rendah kalori.

Stroberi

Buah berwarna merah, kecil dengan rasa manis-masam ini kaya akan manfaat untuk kesehatan. Sejumlah studi menyebutkan, stroberi meningkatkan produksi dua hormon penting, yaitu hormon adiponektin dan hormon leptin. Dua hormon ini berperan penting dalam membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Stroberi juga rendah kalori. Sebagai gambaran 100 gram stroberi hanya mengandung sekitar 33 kalori. Selain itu, buah stroberi memiliki kandungan anti-peradangan yang dikenal akan mempercepat pemulihan jaringan setelah melakukan olahraga berat. Sebagai pelengkap untuk diet, stroberi tinggi akan serat sehingga mampu memperlancar pencernaan dan buang air besar. Konsumsi 100 gram stroberi per hari akan membantu mengurangi lemak perut. Cara mengkonsumsi stroberi juga bervariasi. Kita bisa langsung memakannya atau mencampurnya dengan makanan lain, seperti oatmeal tanpa pelru khawatir akan menaikkan kadar kalori secara drastis.

Mengkonsumsi buah sangat bagus untuk kesehatan. Buah-buah tertentu cocok untuk diet kalori, dan beberapa bermanfaat untuk diet rendah lemak dan tinggi serat. Namun mengkonsumsi buah saja, tidak cukup diandalkan sebagai satu-satunya cara menurunkan berat badan yang ideal. Penurunan berat badan harus dibarengi dengan mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga rutin, mencukupi kebutuhan air putih serta menghindari kebiasaan buruk yang mempengaruhi kesehatan mental. Karena kesehatan mental yang baik akan berdampak pada berat badan seimbang, pola hidup teratur dan tubuh yang sehat.