10 Buah Yang Aman Untuk Penderita Diabetes

Buah yang aman untuk penderita diabetes artinya buah yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Kadar gula yang dikatakan normal berkisar 70-100 mg/dL melalui tes gula darah. Sementara jika hasil menunjukkan 108-125 mg/dL, maka sedang mengalami resiko prediabetes. Menurut American Diabetes Association (ADA), banyak jenis buah yang kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang dapat membantu mengatur kadar gula darah sekaligus mengurangi resiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

Kriteria Buah Yang Baik Untuk Penderita Diabetes

Buah yang aman dan baik dikonsumsi oleh penderita diabetes biasanya termasuk jenis buah yang mengandung serat tinggi. Serat dapat ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran yang mampu meningkatkan perasaan kenyang sekaligus menahan keinginan untuk makan berlebihan. Manfaat serat ini akan menjaga keseimbangan berat badan yang sehat, sehingga dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang pada akhirnya membantu memanajemen diabetes.

Sebaiknya untuk beberapa jenis olahan buah seperti jus tidak dikonsumsi terlalu sering bagi penderita diabetes, karena bisa berdampak buruk bagi gejalanya. Konsumsilah buah secara utuh dalam bentuk alami dan segar. Tak hanya itu, anda perlu menghindari sirup dan buah olahan dengan tambahan gula yang cenderung memacu kenaikan kadar gula darah. Jika bosan mengonsumsi buah segar yang utuh, anda masih bisa mengolah buah menjadi smoothie yang ramah terhadap diabetes.

Buah yang baik untuk diabetes biasanya juga berperan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, melawan peradangan, menormalkan tekanan darah, dan lain sebagainya. Secara umum, buah-buahan yang aman untuk penderita diabetes akan memiliki nilai indeks glikemik yang rendah hingga sedang. Ini ditujukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan berada dalam kisaran yang normal. Mengonsumsi buah yang tepat dapat menurunkan resiko komplikasi diabetes tertentu seperti kerusakan saraf, penyakit ginjal, masalah penglihatan seperti glaukoma, katarak, maupun penyakit yang kronis seperti penyakit jantung dan stroke.

Tak hanya indeks glikemik, beberapa buah juga memiliki kandungan gula padat yang biasa diukur dengan alat refraktometer. Alat ini akan mengukur kandungan gula di dalam buah yang biasanya juga berkaitan dengan rasa manis pada buah serta dilambangkan dengan nilai Brix yang semakin tinggi. Umumnya satuan Brix digunakan untuk menghitung kadar gula di dalam buah dan sayur saat masih mentah yang berupa kepadatan gula dalam larutan. Meski demikian, semakin tinggi persentase kadar gula tidak harus memberikan nilai Brix yang lebih tinggi, karena Brix juga mengukur karbohidrat yang termasuk jenis glukosa yang kadang tidak terasa manis.

Buah Yang Aman Untuk Penderita Diabetes

Setelah mengetahui kriteria buah yang aman untuk penderita diabetes, maka terdapat beberapa jenis buah yang memenuhi persyaratan tersebut. Berikut daftar lengkap buah yang aman untuk penderita diabetes.

Alpukat

Satu buah alpukat berukuran sedang memiliki kandungan gula kurang dari 1 gram yang artinya mengandung sedikit karbohidrat. Indeks glikemik alpukat juga tergolong rendah yaitu 15. Alpukat juga mangandung serat yang tinggi dan lemak baik yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Mengonsumsi alpukat juga sering dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik dan menurunkan Indeks Massa Tubuh (BMI) secara sehat.

Ini menjadikan buah alpukat menjadi cemilan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama seseorang yang juga menderita obesitas. Sebuah studi menemukan bahwa lemak sehat atau lemak tak jenuh yang ada dalam alpukat dapat menghambat oksidasi pada otot rangka dan pankreas sehingga mengurangi resistensi terhadap insulin. Oleh sebabnya alpukat adalah buah yang aman untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.

Buah Berry

Buah berry termasuk blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah jenis buah yang aman bagi penderita diabetes. Meskipun buah berry tergolong buah yang manis, namun indeks glikemik buah ini tergolong rendah misalnya blueberry berada pada angka 53, sementara stroberi hanya 40.

Buah berry adalah buah yang sangat baik untuk penderita diabetes karena bersifat anti-obesitas dan anti-diabetes. Sebagai contoh dalam satu mangkok buah blueberry mengandung 84 kalori, 21 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan tidak ada lemak. Buah blueberry juga kaya dengan berbagai nutrisi seperti vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalium, kalsium, magnesium, dan asam folat. Mengonsumsi buah blueberry secara rutin akan menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar glukosa darah hingga 35 persen.

Buah blueberry yang juga dikenal sebagai buah super dengan kandungan antioksidan yang tinggi. Ini membuat buah blueberry bisa menjaga kesehatan secara keseluruhan seperti mengurangi kerentanan terkena obesitas, resistensi insulin, hipertensi, hingga membantu sistem pencernaan untuk memecah gula dengan baik. Buah berry ini bisa menjadi makanan penutup atau sarapan yang enak dan menyehatkan.

Sementara itu stroberi juga termasuk golongan buah berry yang tinggi antioksidan berjenis anthocyanin. Antioksidan ini telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin pada tubuh setelah dikonsumsi. Ini juga berperan penting untuk menjaga kestabilan gula darah dan faktor resiko seperti penyakit jantung yang biasa terjadi pada penderita diabetes tipe 2. Jenis antioksidan lain yang juga terdapat pada stroberi adalah senyawa polifenol.

Senyawa polifenol meningkatkan sensitivitas insulin terhadap orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Seperti yang diketahui sensitivitas insulin yang rendah akan menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi. Sebagai catatan satu porsi stroberi mengandung sekitar 46 kalori, dan 11 gram karbohidrat, dan juga serat. Stroberi juga mengandung vitamin C yang tinggi, sehingga memberikan manfaat tambahan yakni anti-inflamasi untuk menjaga kesehatan jantung.

Jenis buah berry lain yang juga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes adalah raspberry. Raspberry mengandung serat yang tinggi dan antioksidan yang dapat mengontrol gula darah. Bahkan buah raspberry merah dapat membantu mencapai kadar gula darah yang lebih baik bagi orang yang tengah mengalami indikasi pradiabetes. Raspberry segar dapat dijadikan sebagai cemilan langsung, dicampurkan dengan yogurt atau menjadi topping pada sereal pagi. Raspberry memiliki indeks glikemik 32.

Blackberry sama dengan jenis buah berry lainnya yang dikemas dengan antioksidan dan serat yang tinggi. Indeks glikemik buah ini juga rendah yaitu 25. Jelas bahwa buah ini bermanfat untuk mengatur gula darah dengan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah, dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Untuk satu porsi buah blackberry berkisar 3/4 cangkir, cocok menjadi cemilan ataupun tambahan topping pada salad baik berupa buah berry segar maupun buah beku.

Aprikot

Aprikot mengandung fiber dan antioksidan karotenoid yang baik untuk mencegah penyakit diabetes sekaligus membantu detoksitifikasi racun di dalam tubuh. Indeks glikemik aprikot juga tergolong rendah yaitu 32. Aprikot dapat dimakan langsung maupun dijadikan buah kering. Aprikot mentah dalam satu porsi atau sekitar 100 gram mengandung 48 kalori, 11 gram karbohidrat, 9 gram gula, 2 gram serat, 0,4 gram lemak, 1,4 gram protein, dan sisanya mengandung vitamin A dan vitamin C serta mineral.

Buah yang manis ini biasa dijadikan tambahan pada sereal, salad, maupun makanan sehat lain untuk sarapan. Mengonsumsi aprikot akan bermanfat untuk menjaga kestrabilan kadar gula agar tetap berada pada kisaran normal. Oleh sebabnya penderita diabetes tetap dapat menikmati buah aprikot yang memiliki cita rasa manis dan menyegarkan. Karena buah aprikot termasuk buah yang tinggi serat membuat aprikot dapat membantu menurunkan berat badan dan mendorong metabolisme tubuh. Ini dalam waktu panjang akan berkontribusi mengurangi berat badan sehingga membuat penurunan resiko terkena obesitas dan diabetes tipe 2.

Pisang

Pisang juga termasuk pilihan yang sehat bagi penderita diabetes. Biasanya skor indeks glikemik pisang berkisar 42-65 yang bergantung pada tingkat kematangan buah. Angka ini menunjukkan bahwa pisang tergolong buah dengan indeks glikemik yang rendah sampai sedang. Dalam satu pisang kecil mengandung 3 gram serat, 23 gram karbohidrat, dan 90 kalori. Selama anda mengonsumsi pisang sebanyak 1-2 buah pisang cenderung tidak menyebabkan kadar gula naik.

Menikmati pisang yang banayk disukai oleh masyarakat Indonesia ini bisa juga dijadikan tambahan pada smoothie dan oatmeal pisang menggunakan selai kacang. Untuk mengurangi asupan gula ketika mengonsumsi pisang, sebaiknya pilih pisang yang tidak terlalu matang karena dapat membuat kadar gula darah naik. Meski demikian pisang juga masih bisa dikonsumsi bagi penderita diabetes.

Kiwi

Kiwi memiliki indeks glikemik yang rendah sekitar 48. Tak hanya itu, kiwi juga direkomendasikan untuk dikonsumsi penderita diabetes karena kandungan serat, air, dan nutrisi di dalam buah ini. Kiwi adalah salah satu buah lezat yang dapat meningkatkan energi dan stamina. Kandungan potassium, vitamin C, serat, kalori dan karbohidrat pada buiah kiwi ternyata dapat memperlambat penyerapan gula di dalam tubuh.

Buah kiwi juga membantu melengkapi diet sehat karena aman dikonsumsi untuk anda yang sedang menurunkan berat badan. Buah kiwi bermanfaat mengobati diabetes melitus dan menurunkan tekanan darah tinggi. Seperti yang diketahui diabetes terjadi ketika glukosa tidak bisa diserap oleh tubuh sehingga terjadi penumpukan di dalam tubuh. Dalam hal ini, kiwi mampu memperlambat laju penyerapan glukosa di dalam tubuh dan aman dikonsumsi sebagai jus namun tidak menggunakan tambahan gula.

Apel

Buah yang satu ini tidak perlu diragukan lagi manfaatnya untuk kesehatan karena termasuk buah yang bagus untuk diet sehat hingga dapat menurunkan resiko penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi. Bagi anda penderita diabetes tidak perlu khawatir untuk mengonsumsi apel karena indeks glikemik apel bernilai rendah yaitu 39. Satu porsi apel atau tepatnya satu buah apel kecil mengandung 78 kalori, 12 gram karbohidrat yang terdiri atas serat dan gula.

Apel yang penuh dengan serat dan sebagian besar ada di kulitnya menjadi buah yang baik untuk menunjang kestabilan gula darah. Meskipun apel mengandung gula, namun gula ini berbeda dengan gula yang terdapat pada makanan olahan. Kandungan nutrisi pada apel dapat meredam gula darah hingga 75 persen. Jika anda menikmati buah apel secara langsung maka konsumsi sekalian dengan kulitnya, karena kulit ini mengandung serat untuk menekan nafsu makan yang berlebihan. Penelitian lebih lanjut juga menunjukkan bahwa buah apel dikaitkan dengan penurunan resiko stroke yang lebih rendah.

Jeruk

Jeruk aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain karena buah ini kaya akan vitamin C dan serat, buah ini juga memiliki indeks gikemik yang sedang berkisar di angka 55. Lebih lanjut satu buah jeruk berukuran sedang mengandung asam folat sekitar 40 mcg atau 10 persen dari kandungan folat yang dibutuhkan setiap hari, serta potassium sebanyak 237 mg. Kandungan ini dapat membantu menjaga tekanan darah.

Ketika seseorang menderita diabetes, maka  akan meningkatkan total cairan di dalam tubuh yang cenderung akan meningkatkan tekanan darah. Selain itu diabetes juga menurunkan kemampuan darah untuk meregang sehingga meningkatkan tekanan darah. Dengan demikian, jelas bahwa penurunan tekanan darah dari mengonsumsi jeruk akan berkorelasi positif dengan resiko diabetes.

Pir

Buah pir aman dikonsumsi oleh penderita diabetes karena diketahui memiliki indeks glikemik yang rendah yaitu hanya 38. Karena pir adalah buah yang menjadi sumber serat yang tinggi, maka buah ini aman untuk ditambahkan dalam menu makan harian penderita diabetes. Sebagai nilai tambah dari pir juga, buah ini memiliki rasa dan tekstur yang cenderung sama setelah dipetik. Hal ini membuat pir tahan lama dan bisa dinimati dalam keadaan segar. Buah pir juga mengandung antioksidan flavonoid yang dapat mencegah sekaligus mengobati penyakit diabetes.

Anggur

Buah anggur memiliki kemampuan untuk menurunkan resiko perkembangan diabetes tipe 2. Anggur terdiri atas resveratrol dan fitokimia yang dapat memodulasi respon glukosa darah, dengan mempengaruhi cara tubuh dalam mengeluarkan dan menggunakan insulin. Artinya senyawa ini dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghambat gula masuk ke tubuh. Selain itu pada dasarnya buah anggur juga memiliki indeks glikemik sebesar 46. Meski demikian, anggur juga sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang normal dan tidak berlebihan yakni maksimal 15 buah setiap hari.

Buah Plum

Buah selanjutnya yang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes ialah buah plum. Skor indeks glikemik buah plum berada pada angka 40. Buah ini bisa mengontrol gula darah dan tidak menyebabkan gula darah meningkat drastis jika dikonsumsi  dengan jumlah yang benar yakni 2-3 buah plum per harinya. Buah ini dapat dinikmati dalam keadaan segar, namun disayangkan buah plum mudah membusuk sehingga jarang ditemukan dalam keadaan masih segar. Sebagai alternatif lain, anda bisa menikmati buah plum dalam bentuk buah kering atau buah prune. Namun berhati-hati dalam mengonsumsi buah kering ini karena kandungan air yang hilang sehingga memiliki lebih banyak karbohidrat.

Itulah 10 buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Meskipun seluruh buah tersebut dapat menurunkan kadar gula darah serta menjaga kesehatan secara umum, namun penderita diabetes tidak berarti dapat mengonsumsi buah-buahan tersebut secara berlebihan. Buah-buahan memiliki porsi tersendiri dalam pedoman gizi seimbang yang sebaiknya dipatuhi. Penderita diabetes sebaiknya berfokus pada sayur-sayuran lebih dari 50 persen dari total makanan yang dikonsumsi sehari-hari, dibandingkan mengandalkan konsumsi buah.

Sementara persentase yang tersisa sebaiknya digunakan untuk mengkonsumsi makanan berupa protein dan pati berserat tinggi, misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa pendapat juga menyebutkan bahwa penderita diabetes sebaiknya memenuhi kebutuhan lemak sehat untuk mendorong peningkatan penyerapan antioksidan dan vitamin. Maka demikian, jadikan buah yang aman bagi penderita diabetes sebagai salah satu alternatif untuk membuat variasi dan pelengkap makanan sehari-hari bukan sebagai makanan utama.