12 Inspirasi Menu Sahur Yang Sehat Dan Lezat

Bulan Ramadhan adalah saat para ibu terpaksa berpikir ekstra, terutama untuk menghidangkan menu sahur dan berbuka puasa. Terutama jika di dalam keluarga terdapat anak-anak, yang hakikatnya mudah bosan dan cukup pemilih. Sehingga tidak jarang para ibu harus banyak membuat kreasi makanan bergizi, sehingga kebutuhan gizi si kecil tetap terpenuhi.

Ketika bulan Ramadhan tiba, masakan yang disajikan juga tidak hanya sesuatu yang mengenyangkan dan lezat. Tapi juga memiliki gizi yang seimbang, baik itu serat, protein, karbohidrat dan lemak.

Bahkan tidak jarang para ibu akan kebingungan dengan menu yang akan dimasak untuk sahur. Karena bagaimanapun juga, makan sahur dapat diartikan sebagai persiapan sebelum menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam lamanya.

Untuk menanggulangi kebingungan para ibu, atau bagi para perantau yang tinggal sendirian, berikut ini adalah 12 rekomendasi menu sahur, yang tidak hanya lezat dan mengenyangkan, namun juga memiliki gizi yang seimbang, sehingga membuat tubuh kita bisa bertahan selama berpuasa. Namun yang terpenting, 12 menu ini juga masih cocok untuk dikombinasikan bersama nasi putih hangat, dan cita rasanya masih cocok dengan orang Indonesia.

Tumis Jamur Kuping

Kadar minyak goreng yang dipakai untuk menumis masih bisa diatur, sehingga bisa meminimalisir penggunaannya. Dalam setiap tumisan juga, selain menggunakan minyak, biasanya bisa ditambahkan sedikit air, yang juga berperan agar jamur tidak melekat di wajan.

Untuk menambah dan menyeimbangkan kandungan gizi, tumis jamur bisa ditambahkan dengan berbagai bahan lainnya. Seperti misalnya tempe, wortel, jagung, dada ayam rebus, dan lain sebagainya.

Untuk menambah rasa sedap pada masakan, air bisa diganti dengan kaldu bekas rebusan daging ayam atau daging sapi. Selain bawang-bawangan, bumbu yang digunakan untuk menumis juga bisa ditambah dengan cabai, baik itu cabai hijau atau cabai merah, serta bubuk pala.

Selain memiliki cita rasa yang renyah saat dikunyah, jamur kuping ternyata memiliki segudang manfaat tersembunyi di dalamnya. Diketahui jika jamur kuping memiliki serat yang cukup tinggi, yaitu 5,1 gram per seratus gram jamur kuping.

Jumlah lemak dan kalori dalam jamur kuping juga tergolong rendah, sehingga jamur kuping cocok digunakan sebagai sumber protein ketika diet. Dalam seratus gram jamur, tercatat ada 3,8 gram protein di dalamnya. Sehingga mengkombinasikan jamur dengan sumber protein lainnya dan sayuran bisa menjadi alternatif yang bagus.

Tidak sampai di situ, jamur kuping juga memiliki berbagai khasiat yang baik untuk tubuh. Khususnya jamur kuping hitam, yang tercatat bersifat antidotum atau antitoksin, serta bersifat antibiotik. Selain itu, di dalam obat Cina, jamur kuping dipakai untuk mengencerkan darah dan membuat peredaran darah semakin lancar.

Sup Ikan Kembung Bumbu Kuning

Meskipun Indonesia harus menjadi importir ikan salmon, tapi sebenarnya, ikan kembung yang lebih mudah ditemui di pasaran, memiliki gizi yang lebih baik dari salmon. Karena jumlah kalori dan lemaknya lebih rendah dari salmon, ikan kembung juga lebih ramah terhadap orang-orang yang sedang melakukan diet.

Zat gizi yang terdapat dalam seratus gram ikan kembung juga lebih baik dari ikan salmon. Seratus gram ikan kembung mentah diketahui mengandung 2,6 gram omega 3, 2,3 gram lemak, 33 miligram kolesterol, 21,4 protein, 112 kalori, dan zat besi sebanyak 0,9 miligram.

Secara keseluruhan, ikan kembung sebenarnya hanya kalah populer dari ikan salmon. Sehingga cukup banyak orang yang masih meremehkan gizi dari ikan yang memiliki nama latin Rastreliger SP ini.

Dengan protein yang tinggi, ikan kembung bisa dikombinasikan bersama sayuran yang kaya akan serat dan vitamin. Selain itu, untuk menambah cita rasa sup, air rebusan ikan kembung bisa kembali dipakai.

Bumbu kuning yang terdiri dari bawang putih, bawang merah, garam, dan berbagai rempah lainnya, selain menambah cita rasa yang khas dan kuat, juga mampu memberikan berbagai khasiat yang sederhana namun vital.

Seperti kunyit yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, jahe yang menghangatkan tubuh, serta segudang manfaat yang ada di dalam bawang putih dan bawang merah. Proses pemasakan yang tidak digoreng juga dapat menghindarkan tubuh dari tambahan lemak yang lebih banyak lagi, serta menghasilkan sensasi segar ketika disantap.

Jika berkenan, cabai bisa ditambahkan di dalam bumbu halus untuk menambah cita rasa pedas di dalam sup. Jika dirasa perlu untuk menambahkan santan, ada baiknya untuk menggantinya dengan fiber creme. Dengan takaran yang pas, fiber creme akan memberikan rasa santan yang lebih lembut tanpa harus menimbun banyak lemak.

Sup Kacang Merah

Kacang merah merupakan salah satu sumber protein yang bebas dari kolesterol. Selain itu, kacang merah juga tergolong kaya dengan serat larut dan serat tidak larut. Serat larut ini bisa mengenyangkan perut dalam waktu yang cukup lama. Sementara serat tidak larut berfungsi untuk memperlancar pencernaan.

Selain menjadi sumber protein yang bebas kolesterol dan kaya serat, kacang merah juga bisa menstabilkan glukosa. Diketahui jika indeks glikemik kacang merah tergolong rendah, sehingga pemecahan kacang merah menjadi glukosa akan berlangsung secara bertahap dan perlahan.

Selain bisa digunakan untuk menstabilkan gula darah dan menjadi sumber protein yang bebas kolesterol, kacang merah juga kaya akan kalsium, folat, zat besi, vitamin A, vitamin C, vitamin D, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.

Tingginya zat gizi di dalam kacang merah secara otomatis memberikan banyak manfaat lainnya, seperti menjaga kesehatan jantung, mata, dan berguna untuk pembentukan otot. Selain itu, kacang merah juga kaya akan antioksidan, yang membuatnya bermanfaat untuk mencegah kanker, yang juga bisa bermanfaat untuk detoksifikasi.

Agar warna kuahnya tidak terlalu cokelat, sup kacang merah bisa dikombinasikan dengan wortel, seledri, tomat, dan berbagai sayur lainnya. Sehingga manfaat yang kita dapatkan dari sup kacang merah bisa lebih maksimal. Jika ingin menambahkan daging sapi, ayam atau ikan, cobalah untuk memilih bagian yang miskin akan lemak. Seperti halnya dada ayam, atau daging ikan kembung.

Sup Telur Ayam

Untuk porsi besar, ada baiknya menggunakan telur rebus sehingga porsi untuk setiap orang bisa lebih terukur. Sup telur biasanya akan ditambah dengan berbagai jenis sayur dan bahan tambahan lain, seperti halnya makaroni, sohun, bihun, atau tambahan potongan kentang sekalipun. Bahkan terkadang ada yang menambahkan jamur merang ke dalam sup. Semua itu tergantung dengan tingkat kreatifitas masing-masing individu.

Pemilihan jenis telur sendiri akan mempengaruhi gizi dan proporsi estetika yang ada di sup. Tapi secara keseluruhan, ada baiknya jika sup telur dikombinasikan dengan sayuran. Selain berguna untuk menambah serat pada masakan, keberadaan beberapa sayuran juga akan menambah kandungan vitamin dan mineral yang akan dikonsumsi.

Sebenarnya ada alasan lain kenapa lebih baik memilih telur rebus. Karena jika telur dibuat menjadi telur mata sapi, secara otomatis akan ada minyak goreng yang diserap oleh telur. Hal ini akan menimbulkan sensasi lengket dan berminyak. Selain itu, kalori, lemak, dan kolesterol telur goreng lebih tinggi dari telur rebus.

Dalam takaran seratus gram, diketahui jika telur ayam negeri mengandung 150 kalori, 12,5 gram protein, 10 gram lemak, dan 1 gram lemak. Lain halnya dengan telur ayam kampung, yang secara tertulis memang lebih baik untuk kesehatan. Selain itu ada telur bebek, yang secara keseluruhan zat gizinya lebih tinggi dari telur ayam kampung ataupun telur ayam negeri.

Tumis Tempe

Selain kacang merah, tempe adalah satu dari sekian banyak sumber protein yang bebas dari unsur kolesterol. Tempe sendiri adalah hasil fermentasi kacang kedelai yang diikat oleh ragi dan bakteri yang baik untuk pencernaan.

Sehingga selain menjadi sumber protein bebas kolesterol dan minim lemak jenuh, tempe juga berfungsi sebagai probiotik. Karena bakteri baik yang dipakai dalam pembuatan tempe akan menetap di tempe mentah. Karena probiotik ini juga, zat gizi dari tempe yang kompleks bisa lebih mudah untuk dicerna tubuh.

Tidak hanya bebas kolesterol, bersifat probiotik, serta minim lemak jenuh, yaitu sekitar 3 gram dalam 100 gram tempe, bahan makanan ini juga kaya akan zat gizi lain yang bermanfaat untuk tubuh.

Seperti halnya 18 gram protein, 253 miligram fosfor, 401 miligram potassium, dan berbagai macam vitamin dan mineral lainnya yang bermanfaat untuk tubuh. Tidak sampai di situ, tempe juga mengandung isoflavon, yaitu sebuah antioksidan yang fungsi utamanya adalah mengurangi resiko tumbuhnya sel kanker pada manusia.

Tumis tempe ini bisa dibuat dengan bumbu-bumbu dan bahan pendamping yang variatif. Seperti halnya tumis tempe bumbu asam manis, atau tumis tempe bumbu lada hitam. Untuk elemen pendamping, ada baiknya untuk menambahkan beberapa jenis sayuran yang kaya serat dan vitamin, seperti halnya wortel, kentang, buncis, dan lain sebagainya.

Sup Tahu

Dengan teksturnya yang lembut, tahu rebus atau tahu kukus bisa dikatakan cocok untuk siapapun. Tahu juga cocok dijadikan sebagai sumber protein untuk orang-orang yang sedang sakit gigi.

Di balik teksturnya yang lembut dan cenderung berair, tahu menyimpan banyak manfaat di dalamnya. Tahu juga menjadi salah satu bahan utama dalam masakan-masakan tradisional di banyak negara di Asia, seperti halnya Sundubu-Jjigae dari Korea.

Setiap 100 gram, tahu hanya memiliki 78 kalori. Hal ini membuat tahu menjadi alternatif sumber protein saat diet. Karena dengan kalori serendah itu, tahu tetap memiliki protein sebanyak 7,97 gram.

Total lemak yang ada di dalam tahu juga terhitung sedikit, yaitu 4,95 gram. Lemak jenuh di dalam tahu juga tidak sampai pada angka 600 miligram, dan hal ini membuatnya cocok untuk orang-orang yang memiliki masalah kardiovaskular, atau masalah jantung dan pembuluh darah.

Sebagai sumber protein, tahu tetaplah memiliki serat sebanyak 300 miligram. Hal ini menjadikan tahu sebagai makanan yang lebih baik tidak digoreng. Karena dengan melewati proses penggorengan, lemak jenuh di dalam tahu bisa melonjak ke angka yang cukup tinggi.

Dalam hal estetika masakan, tahu bisa dikombinasikan dengan berbagai macam sayuran, seperti halnya kecambah, wortel, buncis, atau kentang sekalipun. Sebaiknya kuah dalam sup tahu juga dibiarkan bening.

Namun dalam beberapa resep, kuah tahu ditambah dengan cabai merah atau bumbu kuning. Sup tahu juga bisa ditambah dengan beberapa penganan tambahan agar menarik, antara lain sohun, makaroni, bakso, ataupun daging dada ayam.

Samgyetang

Inti dari sajian tradisional Korea ini adalah rebusan ayam utuh yang ditambah dengan berbagai macam rempah dan sayur. Rempah yang digunakan untuk samgyetang biasanya adalah ginseng Korea yang memiliki berbagai khasiat, seperti halnya menambah energi dan menjaga kesehatan.

Selain ditambahkan dengan ginseng, samgyetang juga mengandung banyak bawang putih di dalamnya. Sebenarnya sebagian besar masakan Korea memakai banyak bawang putih, sehingga bau dari bawang putih akan cukup menusuk hidung jika tidak terbiasa.

Seperti yang diketahui, bawang putih bisa berguna untuk memberantas kolesterol. Masakan ini juga mengandung jujube Korea, yang berguna untuk menjaga kesehatan tubuh. Lalu samgyetang juga biasanya ditambahkan dengan merica dan berbagai rempah lain yang ada di Korea.

Di Korea, samgyetang sendiri banyak disajikan saat musim gugur dan musim dingin. Alasannya cukup sederhana. Selain karena keberadaan ginseng dan jujube Korea, kaldu ayam hangat juga memiliki sifat anti radang dan memelihara kesehatan pencernaan.

Kimbap

Sekilas kimbap memang mirip dengan sushi dari Jepang. Namun kimbap jauh lebih padat dan seimbang dari sushi, dan kimbap juga tidaklah variatif seperti halnya sushi yang memiliki banyak sekali varian. Kimbap juga lebih berfokus pada bahan-bahan nabati, sehingga secara sekilas, terkesan lebih murah jika dibandingkan dengan sushi.

Kimbap sangat cocok bagi seseorang yang menginginkan sajian yang terkesan luar biasa, namun juga masih bersahabat untuk dompet dan tubuh. Karena pada dasarnya, kimbap adalah gulungan nasi ketan yang dibungkus oleh rumput laut kering.

Isian kimbap standar juga adalah wortel, mentimun, daging, telur dadar, dan berbagai penganan lainnya, khususnya sayuran. Namun dalam memasak, tentu bebas dalam menambahkan satu atau dua elemen lainnya untuk memadatkan gizi masakan.

Dengan bentuknya yang memanjang dan padat, kimbap lebih cocok untuk seseorang yang tinggal seorang diri atau berdua, sehingga porsinya masih bisa ditakar. Untuk menyegarkan mulut setelah menyantap kimbap, jangan lupa untuk menyantap sup dan minum air putih.

Bibimbap

Makanan yang telah lama eksis di Korea ini adalah salah satu dari sekian makanan sehat dan sederhana di sana. Bibimbap bisa dibuat oleh siapapun dan dari apapun, selama bahan-bahannya mencerminkan keseimbangan gizi.

Secara bahasa, bibimbap berasal dari dua kata, yaitu bibim yang berarti campur, serta bap yang berarti nasi. Hal ini mengacu pada cara makan dari bibimbap, yaitu diaduk rata dan dimakan secara bersamaan. Sebagai informasi, cara makan orang Korea dalam banyak makanan, terutama makanan tradisional, mirip dengan gaya orang Eropa yang butuh banyak wadah.

Biasanya bibimbap terdiri dari nasi, sayuran rebus, lauk pauk seperti jamur atau ayam berbumbu, saus seperti gochujang atau doenjang, dan juga telur mata sapi yang akan ditaruh di tengah mangkuk.

Sebelum disantap, bibimbap biasanya ditata sedemikian rupa agar terlihat estetik. Namun seperti yang dijelaskan tadi. Bibimbap dimakan dengan cara diaduk rata. Diketahui jika bibimbap juga dimakan memakai sendok, sehingga dalam satu suapan itu, kita bisa menemukan semua bahan bercampur di atasnya.

Kenchinjiru

Makanan ini adalah makanan yang memiliki sejarah panjang. Diyakini kenchinjiru, atau yang juga sering disebut sebagai kenchin, berasal dari sebuah kuil Buddha, lebih tepatnya kuil Kenchōji di Kamakura, prefektur Kanagawa.

Kenchin sendiri bisa dikatakan sebagai sup yang ramah untuk vegetarian, karena kenchin dimasak dengan berbagai bahan nabati, seperti halnya tahu, jamur shitake, wortel, konyaku, dashi atau kaldu khas Jepang, dan akar talas Jepang serta umbi-umbian lainnya seperti lobak daikon dan kentang.

Diketahui jika penganan yang berawal dari kuil ini memiliki cita rasa yang lembut. Kuahnya yang bening juga menambah sensasi segar pada masakan. Jika ingin meniru sup ala kuil ini, ada baiknya agar kenchin kembali dikreasikan dengan bahan-bahan lainnya. Namun untuk orang Jepang, jika sup yang mereka konsumsi memiliki rasa yang lembut, mereka biasanya akan menyantapnya bersama ikan makarel bakar bertabur garam.

Ful Medames

Sajian yang berasal dari Mesir ini juga menjadi salah satu makanan inti untuk masyarakat setempat. Bahkan untuk beberapa orang, mengonsumsi ful medames selama bulan Ramadhan bukanlah masalah besar. Karena jika diteliti lebih jauh, ternyata sajian yang terbuat dari kacang fava ini memiliki gizi yang terhitung tinggi dan seimbang.

Untuk catatan, ful medames adalah makanan dengan kalori yang tinggi. Dalam 40 gram kacang fava, atau lebih dikenal dengan nama broad bean, diketahui mengandung 200 kalori. Lalu lemak yang terkandung di dalam broad bean juga sebanyak 10 gram. Meskipun tinggi akan kalori dan lemak, namun kacang fava juga kaya akan zat gizi lainnya. Seperti halnya kandungan protein yang mencapai angka 7 gram, dan karbohidrat yang ada di angka 20 gram. Tidak lupa dengan tingginya kandungan berbagai vitamin dan mineral lainnya yang baik untuk tubuh seperti vitamin B9.

Secara keseluruhan, ful medames memiliki tekstur yang lembut seperti bubur. Namun beberapa daerah memiliki cara yang sedikit berbeda untuk memasaknya, meskipun itu tidak mengurangi cita rasanya sedikitpun.

Berbeda dengan kebanyakan bubur kacang yang ada di Indonesia yang memiliki rasa manis, ful medames memiliki rasa yang gurih dan dalam dari kombinasi berbagai rempah-rempah. Biasanya ful medames akan disajikan bersama roti pita atau khubuz dan beberapa sayuran segar seperti tomat.

Sajian ini sendiri dibuat dengan cara merebus kacang fava hingga lembut. Bumbu ful medames sendiri dibuat terpisah dari rebusan kacang fava. Tumis bawang bombay yang sudah dipotong dadu di atas minyak sayur, lalu tambahkan pasta tomat dan berbagai rempah lainnya seperti bubuk jintan, bubuk ketumbar, dan juga garam.

Setelah kacang fava lembut, kacang boleh dihaluskan atau tidak. Tapi yang jelas, satukan rebusan kacang fava ke dalam bumbu yang tadi telah ditumis, lalu aduk rata hingga bumbu dan kacang fava bersatu.

Ayam Oven

Menu satu ini bisa dibilang susah-susah gampang untuk dimasak. Karena dalam proses memasak, tangan kita harus benar-benar turun untuk melumuri daging ayamnya, sehingga hasil yang didapatkan akan benar-benar merata, bahkan hingga mencapai daging pada bagian dada. Karena hanya tangan manusia yang bisa mencapai bagian dalam ayam tanpa merusak kulit ayamnya.

Lalu untuk menghasilkan rasa yang maksimal, ada baiknya ayam tidak dipotong-potong terlebih dahulu. Sehingga kaldu dari ayam bisa terperangkap di dalam dagingnya. Opsi lainnya, daging bisa saja dibungkus dengan aluminium foil sebelum masuk ke oven.

Setelah daging ayam dilumuri bumbu, kita bisa memasukkan beberapa bahan ke dalam rongga ayam. Bahan-bahan yang sering dimasukkan antara lain adalah wortel, kentang, bawang putih, dan bawang bombay. Bahkan terkadang ada beberapa orang yang memasukkan tomat ke dalam rongga ayam yang telah dibersihkan.

Untuk menambah rasa segar saat sahur, ada baiknya mengkombinasikan ayam oven dengan beberapa sup sayur berkuah bening ataupun salad dan lalapan. Ayam yang dipakai juga bisa diganti dengan ayam kampung, sehingga kualitas daging dan zat gizinya lebih terjamin daripada ayam broiler.

Untuk mempermudah di dalam proses pembuatan bumbu oles, kita bisa memakai bumbu bubuk bernama Baharat Asfar. Tidak perlu khawatir tentang kualitas dari bahan-bahannya. Karena bumbu bubuk yang terbuat dari kunyit, biji ketumbar, lada hitam, bawang putih, daun Laurel, Black Lime, jahe putih, daun thyme, dan beras sebagai bahan tambahannya ini tidak mengandung MSG dan bahan pengawet yang berbahaya untuk kesehatan.

Jika diperhatikan, tidak ada makanan yang mengandung santan kental yang direkomendasikan ketika sahur. Karena dalam seratus mililiter, santan memiliki lemak sebanyak 5 gram, dengan kalori yang mencapai angka 75 kalori.

Jika anda ingin puasa anda juga menyehatkan, maka ada baiknya untuk mengurangi atau menghindari santan di bulan Ramadhan. Langkah ini bisa menjadi awal dari defisit kalori yang sangat banyak. Karena bagi sebagian orang, bulan Ramadhan adalah bulan untuk melakukan defisit kalori bersama teman dan rekan secara tidak sadar.

Selain itu, untuk makan sahur, jangan lupa untuk mengonsumsi buah-buahan segar atau jus buah home made sebelum makan berat. Tidak hanya menambah kadar serat di dalam tubuh, mengonsumsi jus sebelum makan berat juga bisa menjauhkan diri dari rasa haus dalam waktu yang lebih lama. Usahakan untuk menghindari konsumsi kafein di saat makan sahur. Karena kafein, yang terdapat dalam teh, kopi, atau minuman berenergi memiliki efek untuk mengeluarkan cairan yang lebih banyak.