9 Menu Lebaran Sehat, Tetap Nikmat!

Masa lebaran baik idul fitri maupun idul adha ialah masa hidangan-hidangan khas lebaran tersaji identik dengan kadar lemak, kolesterol yang tinggi juga berkalori tinggi. Padahal selain lezat, hidangan lebaran juga haruslah menyehatkan. Berikut ini beberapa alternatif menu lebaran sehat yang dapat kamu coba.

Menu Lebaran Sehat

Menu sehat tidak hanya dibutuhkan saat sedang diet, tapi juga sebisa mungkin di menu sehari-hari. Untuk hari perayaan tertentu, hidangan yang spesial seperti saat lebaran ini rawan mengandung lemak berlebih. Hal ini menjadi pengingat, khususnya jika ada kondisi kesehatan tertentu. Berikut penjabaran menu dan substitusi dari menu yang biasa disajikan.

Ketupat Beras Merah

Tak lengkap rasanya jika lebaran tanpa ketupat. Makna ketupat yang berasal dari bahasa Jawa “ngaku lepat” atau “mengakui kesalahan”. Menjadikan menu ini seolah wajib hadir di lebaran sebagai simbol bermaaf-maafan. Ketupat yang biasanya terbuat dari beras putih, dapat dikreasikan dengan beras merah. Variasi ketupat ini tentu lebih kaya akan serat, mampu menjaga berat badan, memiliki kandungan antioksidan, serta menjaga kesehatan jantung juga mencegah diabetes.

Untuk jumlah kalori seratus gram nasi putih memiliki 129 kalori, sedangkan untuk nasi merah memiliki kandungan 110 kalori. Dari kandungan serat juga nasi merah memiliki kandungan yang lebih tinggi yaitu 1,8 gram daripada nasi putih yang mengandung 0,4 gram.

Opor Tanpa Santan

Menu opor sudah menjadi salah satu hidangan wajib yang disajikan waktu lebaran. Opor terkenal akan kandungan santan yang cukup banyak yang mana dapat meningkatkan kolesterol di darah. Namun ada alternatif bagaimana opor disajikan lebih aman tanpa santan. Pengganti santan dapat disubstitusi dengan kemiri atau kacang yang dihaluskan, susu kedelai, krim rendah lemak, dan yoghurt tanpa tambahan gula dan rasa. Kacang lain yang dapat digunakan ialah kacang mede dan almond.

Penggunaan yoghurt dapat dipilih plain greek yoghurt yang memiliki kekentalan yang cukup tinggi dibanding santan, maka perlu dicampurkan antara 240 gram plain greek yoghurt dengan 15 mili air untuk membuat konsistensi yang mirip santan pada umumnya. Penggunaan plain greek yoghurt ini juga dapat menurunkan kalori opor ayam, jika 240 gram santan mengandung 552 kalori, plain greek yoghurt hanya mengandung 149 kalori. Tidak lupa manfaat yoghurt yang memiliki kandungan prebiotik dan probiotik untuk usus, dapat menjaga kesehatan pencernaan dan membantu untuk menurunkan berat badan.

Rendang Tanpa Santan

Hidangan wajib lainnya ialah rendang. Penganan khas Sumatra Barat yang dinobatkan menjadi salah satu hidangan ternikmat di dunia ini khas akan daging yang terbalut rempah dan santan. Pengolahan rendang tanpa santan dapat mengikuti alternatif cara pengganti opor tanpa santan di atas.

Semur Tahu dan Tempe

Hidangan lain yang biasa menjadi pelengkap opor dan ketupat ialah semur. Biasanya semur menggunakan daging ayam atau daging sapi. Namun kita bisa menggantinya dengan protein nabati yang berasal dari tempe dan tahu, yang mengandung antioksidan yang tinggi dan juga rendah kalori.

Tekwan

Alternatif hidangan yang lain ialah tekwan, adonan tekwan yang terbuat dari ikan dan berkuah memberi efek segar dan tentunya tanpa kandungan santan lebih aman dikonsumsi. Ikan dapat menjadi pilihan menu yang lebih sehat, serta kandungannya yang kaya akan protein dan vitamin D, serta omega 3, juga dapat membuat Anda terhindar dari penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi otak.

Kue Kering

Kue kering khas lebaran amat sangat banyak jenis dan macamnya, salah satu kue khas lebaran yaitu Nastar yang mengandung 75 kalori per buahnya. Belum lagi jika mengonsumsi lebih dari satu buah. Kue yang umumnya terbuat dari bahan dasar tepung terigu dapat diganti dengan oatmel dan tepung gandum yang memiliki serat lebih tinggi. Untuk gula yang digunakan juga dapat diganti dengan madu atau pemanis lain yang memiliki kalori lebih rendah. Penelitian dari Imperial College London di Inggris menyebutkan bahwa mengonsumsi 10 gram gandum per hari dapat menurukan risiko kanker usur sebesar 10 persen, dan meningkatkan asupan serat alami.

Salad Sayur

Kudapan sayur seringkali jumlahnya sedikit bahkan absen di hari raya. Opsi yang dapat dilakukan agar dapat mengonsumsi sayur dengan cara yang menyenangkan ialah dengan mengolahnya menjadi salad sayur. Selain memiliki kandungan serta yang tinggi, tentu mengandung vitamin yang kaya serta dapat memperlancar saluran pencernaan yang cukup bekerja keras saat lebaran karena banyaknya variasi dan jumlah yang masuk ke perut.

Sayur Sop

Sayur Sop juga bisa menjadi opsi yang menarik untuk olahan sayur. Rasa yang cenderung plain, tidak terlalu pekat, serta beragam sayuran yang ada dalam sayur sop, mampu memenuhi kebutuhan nutrisi dan vitamin, menambah asupan serat, mencegah dehidrasi serta menjaga berat badan agar stabil.

Buah Potong/ Salad Buah/ Jus Buah

Tidak hanya sayur, buah juga sering kali alpa dalam hidangkan konsumsi saat lebaran. Buah-buahan dapat menjadi pengganti penganan manis kala lebaran. Penting untuk diingat, untuk memakan buah saat perut masih kosong atau dimakan sebelum makan berat. Kebiasaan yang berkembang saat ini, jika makan buah setelah makan berat dapat menyebabkan buah akan busuk di atas sebelum bergerak menuju usus, sehingga dapat menyebabkan penyakit seperti gangguan pencernaan, meningkatnya asam lambung, sembelit, dan gangguan penyakit lainnya. Serta pastikan untuk mencuci dengan bersih buah sebelum dikonsumsi. Agar tidak monoton, selain buah segar yang dipotong, dapat juga dijadikan salad buah dan jus buah.

Buah kurma yang khas saat Ramadhan juga bisa menjadi alternatif, karena kandungan nutrisi dari kurma cukup lengkap dari vitamin B1, B2, B3, B5, A dan C, protein, serta mineral seperti zat besi, kalsium, kalium, magnesium, zinc,fosfor serta indeks glikemin yang juga rendah. Kandungan tersebut mampu menjaga kesehatan tulang, menurunkan resiko osteoporosis, juga dapat mencegah penyakit stroke, jantung, sembelit dan menurunkan risiko diabetes.

Tips Tetap Sehat Saat Lebaran

Memperhatikan Porsi Makanan

Karena banyaknya hidangan di hari raya lebaran, seringkali porsi dan komposisi lauk pauk di piring tak terkendali jumlahnya. Tetap perhatikan dan atur prosi makan, pastikan tidak berlebihan dan tidak abai dengan kandungan hidangan yang dimakan. Apalagi jika sudah ada riwayat penyakit sebelumnya. Pastikan untuk tidak hanya memakan hidangan khas lebaran yang identik dengan kandungan lemak yang banyak. Imbangi asupan tubuhmu saat hari raya dengan tetap mengonsumsi sayur dan buah.

Pemilihan Daging

Tak lengkap rasanya lebaran tanpa mengonsumsi daging, alternatif yang dapat dilakukan ialah memilih area daging yang tidak memiliki lemak seperti has dalam. Meskipun tak senikmat daging berlemak, tapi tentu lebih menyehatkan untuk tubuh. Pemilihan daging ikan bisa menjadi alternatif untuk diolah menjadi hidangan khas lebaran lainnya seperti kari.

Konsumsi Air Putih

Hidangan minuman yang kerap tersaji di hari raya tidak jauh dari soft drink yang memiliki kandungan gula yang banyak. Meskipun hanya berlangsung beberapa hari saja, namun pastikan untuk mengimbangi minum air putih sesuai kebutuhan tubuh yang sudah pasti sehat.

Pemilihan bumbu dalam hidangan termasuk hal krusial dalam memasak. Hidangan yang terlewat banyak dan waktu yang terbatas, kadang kala membuat waktu persiapan dan memasak menipis. Untuk mempersingkat waktu, Anda dapat membeli bumbu dari Cairo Food. Bumbu yang diproduksi tanpa menggunakan perisa, pewarna, MSG dan filler, sehingga aman untuk dikonsumsi segala usia. Untuk informasi selengkapnya bisa melalui link ini ya.