5 Bahan Pengganti Tepung Terigu, Dijamin Sehat!

Saat ini peran terigu dalam kehidupan sehari-hari seperti tidak bisa dipisahkan. Bagaimana tidak? hampir semua makanan yang kita temui berbahan dasar tepung terigu, dimulai dari roti, cake, pasta, mie, gorengan, dan makanan-makanan lain. Tapi tahukah kamu? bahwa sebenarnya terigu dapat membawa dampak yang buruk untuk tubuh dan kesehatan? Hal ini dikarenakan biji gandum yang diolah menjadi terigu telah menghilangkan banyak kandungan nutrisi dan mengalami banyak percampuran bahan kimia. Sebab itu, gandum yang sudah diolah dan diproses menjadi tepung terigu nyaris tidak memberi manfaat apapun bagi tubuh kecuali asupan karbohidrat, kalori, dan protein yang berasal dari gluten.

Apa itu Gluten?

Gluten itu sendiri adalah protein lengket yang tidak ramah pada sistem pencernaan manusia. Untuk kamu yang tidak memiliki riwayat alergi, atau intoleransi pada gluten, efek buruk gluten mungkin tidak akan langsung terasa. Tapi jika dikonsumsi rutin setiap hari, gluten dalam terigu ini dapat berakibat buruk pada pencernaan untuk jangka panjang.

Mengapa demikian? Hal itu karna gluten yang lengket ini lambat sekali dicerna oleh tubuh. Jika karbohidrat lainnya hanya membutuhkan waktu 2 jam, sedangkan protein hewani membutuhkan 4 jam, gluten membutuhkan 6 jam untuk bisa dicerna dalam tubuh, bahkan ada yang sampai 3 hari, tergantung seberapa banyak asupan terigu yang masuk ke dalam tubuh. Sedangkan enzim pencerna dalam tubuh hanya mampu bekerja paling lama 4 jam, karena itu lah gluten tidak dapat tercerna dengan sempurna, yang mengakibatkan gluten dapat membusuk dan menghambat jalannya saluran pencernaan untuk melakukan penyerapan nutrisi dan pembuangan zat-zat sisa. Gluten yang menumpuk pada pencernaan akhirnya menyebabkan proses pencernaan tidak lancar hingga memicu berbagai penyakit. Seperti kanker usus besar, GERD, sembelit dan sebagainya.

Namun bagi kamu pencinta roti ataupun makanan lain yang mengandung bahan dasar utama tepung terigu, tidak perlu khawatir! Sebab masih banyak bahan lain yang dapat diolah dan menggantikan peran tepung terigu dalam makanan yang kamu sukai. Yang pastinya mengandung gizi lebih lengkap, dan nutrisi lebih banyak untuk tubuh. Bahkan Beth Warren, R.D.N. pendiri Beth Warren Nutrition dan penulis Living a Real Life With Real Food mengatakan “Beralih ke jenis tepung dengan bahan lain, adalah ide yang bagus untuk membantu memastikan rotasi berbagai nutrisi berjalan dengan baik”

Lalu bahan apa sajakah yang bisa kamu olah untuk menggantikan tepung terigu? Yuk simak lebih lanjut artikel kali ini!

Tepung Almond

Tepung almond adalah salah satu alternatif populer untuk menggantikan peran tepung terigu dalam olahan masakan. Memiliki kandungan yang rendah karbohidrat, dan diperkaya akan nutrisi serta memiliki rasa yang sedikit lebih manis. Dibanding tepung terigu, manfaat kesehatan yang ada pada tepung almond jelas lebih banyak. Salah satunya seperti mengurangi kolesterol LDL “buruk” dan resistensi insulin seperti yang telah disebutkan oleh US National Library of Medecine. Tepung almond juga sangat kaya akan vitamin E, serta senyawa larut dalam lemak yang berperan sebagai antioksidan di dalam tubuhmu. Senyawa ini lah yang akan mencegah kerusakan dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Tepung almond adalah tepung yang terbuat dari kacang almond itu sendiri. Proses membuatnya melibatkan blanching (teknik memasak makanan di dalam air atau uap dalam waktu yang singkat) almond dalam air mendidih untuk menghilangkan kulit, kemudian menggilingnya sampai menjadi tepung yang halus sampai dapat kamu gunakan sebagai pengganti tepung terigu.

Tepung Kedelai Putih

Sesuai dengan namanya, tepung ini berasal dari kedelai putih yang dihaluskan. Tepung ini pun kaya akan manfaat untuk kesehatan tubuh, hal itu dapat dilihat dari gizi yang terkandung dalam tepung kedelai putih, menurut data gizi dari U.S. Department of Agriculture kandungan gizi pada tepung kedelai putih cukup tinggi, hal itu dikarenakan dalam tepung kedelai putih memiliki kandungan energi, protein, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, zat besi, kalium, tembaga, seng, β-karoten, tiamina, riboflavin, niasin, gula, magnesium, mangan, selenium, pantotenat, vitamin B6, folat, vitamin E, vitamin K, serta lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh jamak. Kandungan gizi yang melimpah ini lah yang membuat tepung kedelai kaya akan manfaat.

Proses membuatnya pun terbilang sangat mudah, dimulai dengan perendaman biji kedelai selama kurang lebih 4-5 jam, pengupasan kulit biji, pengeringan biji, lalu penggilingan. Setelah biji sudah kamu giling hingga halus, kamu dapat langsung menggunakan tepung tersebut untuk mengganti tepung terigu yang biasa kamu gunakan!

Tepung Buckwheat

Buckwheat adalah biji-bijian kecil berbentuk segitiga yang biasa digunakan untuk membuat mie soba di Jepang. Selain digunakan sebagai pengganti nasi, ataupun gandum, tepung buckwheat juga bisa dijadikan pengganti terigu lho! Karna buckwheat memiliki banyak protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan dan bebas gluten, maka buckwheat sangat cocok dijadikan pengganti tepung terigu. Terlebih untuk orang yang memiliki alergi terhadap gandum, buckwheat juga bisa digunakan sebagai alternative pengganti.

Selain itu, mineral yang ditemukan dalam tepung buckwheat sangat mudah diserap. Tidak seperti beberapa tepung lainnya, tepung buckwheat mengandung sangat sedikit asam fitat. Menurut Journey Experimental and Clinical Sciences pada Januari 2015 menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi buckwheat dapat memberikan sifat antibiotik, antimikroba, dan antijamur serta dapat membantu penyakit kronis termasuk membantu mengobati kanker, diabetes, dan hipertensi.

Jika kamu ingin membuat tepung buckwheat sendiri, caranya cukup mudah, kamu hanya perlu memasukan biji buckwheat dalam penggiling atau blender dan halus kan selama 5 menit sampai kamu mendapatkan konsistensi yang menyerupai tepung. Mudah bukan? Kamu juga bisa menggunakan tepung buckwheat dalam banyak resep seperti, pancake, muffin, wafel, kue, salad, dan lain-lain.

Tepung Quinoa

Quinoa adalah makanan yang memiliki manfaat yang luar biasa, karna mengandung banyak protein, serat, vitamin, dan mineral. Kebanyakan orang menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi. Tapi, mungkin ada beberapa orang yang belum tahu, bahwa quinoa juga dapat diolah menjadi tepung, sama seperti tepung bebas gluten atau gandum utuh lainnya, quinoa dapat diubah menjadi tepung yang sangat halus, dan dapat menggantikan peran tepung terigu! Selain nutrisi yang terkandung dalam biji tersebut sangat melimpah, tepung ini juga cukup mudah untuk dibuat.

Namun sayangnya tepung ini dipatok harga yang lumayan mahal. Tetapi, kamu tidak perlu khawatir, karna kamu bisa membuat tepung quinoa sendiri dirumah, yang akan membuatmu lebih hemat. Kamu hanya perlu menyiapkan biji quinoa mentah, lalu untuk mendapatkan rasa yang lebih enak, kamu bisa menyangrai biji quinoa dulu sebentar sampai agak sedikit kecoklatan. Kamu harus selalu memperhatikan biji tersebut saat sedang disangrai, karna biji quinoa mudah hangus. Setelah itu, kamu dapat menunggu sebentar sampai uap panas dalam biji tersebut hilang, lalu pindahkan kedalam blender atau penggiling sampai menjadi bubuk halus. Jika kamu ingin menggunakan tepung ini dilain waktu, kamu dapat menyimpannya menggunakan wadah tertutup.

Tepung Kelapa

Tepung kelapa adalah alternatif unik yang bisa menggantikan tepung terigu. Di kalangan penggemar makanan berkarbohidrat rendah dan bagi beberapa orang yang memiliki intoleransi gluten, tepung kelapa Ini cukup populer. Selai nutrisinya yang mengesankan, tepung kelapa dapat menawarkan beberapa manfaat. Termasuk menjaga stabilitas gula darah, membuat pencernaan lebih baik, menjaga kesehatan jantung, dan bahkan dapat menurunkan berat badan.

Tepung kelapa terbuat dari daging kelapa yang sudah dikeringkan lalu digiling. Produk ini dipanggang pada suhu rendah sampai kering sebelum digiling menjadi tepung. Bubuk putih yang dihasilkan terlihat dan terasa mirip dengan tepung yang terbuat dari biji-bijian seperti gandum dan teksturnya pun sangat ringan.

Tepung kelapa memiliki nutrisi yang beragam dan dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Selain sangat kaya serat, tepung kelapa juga mengandung trigliserida rantai menengah (MCTs), nabati dan zat besi. MCTs adalah jenis lemak yang terkait dengan beberapa manfaat, seperti penurunan berat badan, perlindungan terhadap bakteri dan virus, dan peningkatan kesehatan otak dan jantung.

Tepung kelapa dapat digunakan dalam berbagai resep, baik manis maupun gurih. Kamu dapat mengganti tepung terigu dengan tepung kelapa saat membuat roti, pancake, kue, muffin, atau makanan panggang lainnya. Tapi, ingatlah bahwa tepung kelapa cenderung menyerap lebih banyak cairan daripada tepung lainnya.

Itulah beberapa tepung yang bisa kamu jadikan sebagai pengganti tepung terigu, so kamu tidak perlu lagi khawatir dengan gluten ataupun kandungan lainya yang tidak dibutuhkan tubuh saat menyantap roti ataupun muffin favorite mu, karna kini kamu bisa membuatnya dengan tepung yang sudah disebutkan diatas, selain sehat tepung tersebut juga dapat membantu mu menurunkan berat badan!