Artikel
10 Makanan Yang Mengandung Asam Folat Tinggi
Asam Folat merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan oleh semua orang untuk kesehatan, khususnya adalah seorang ibu yang sedang hamil. Hal tersebut karena asam folat mempunyai peran dalam pembentukan gen, metabolisme protein dan juga membantu kesehatan mental. Apa saja makanan yang mengandung asam folat yang tinggi sehingga baik untuk di konsumsi tubuh? Simak berikut ini:
Contents
Asam Folat
Asam folat adalah zat yang diperlukan oleh tubuh karena manfaatnya, terbentuk dari vitamin B kompleks yang dapat larut dalam air. Biasanya asam folat sangat diperlukan oleh ibu hamil untuk perkembangan bayi dalam kandungan, selain itu asam folat di perlukan untuk seseorang yang dalam program kehamilan. Asam folat di perlukan untuk pembentukan sel tubuh, menghindari anemia, dan mencegah bayi yang dikandung lahir dalam keadaan cacat.
Jika dilihat dari manfaatnya, maka tidak salah jika ibu hamil sangat membutuhkan zat ini lebih banyak. Meski begitu kebutuhan asam folat pada setiap orang juga berbeda-beda, seperti pada usia 1-8 tahun yang memerlukan 150-200 mcg asam folat, 9-13 tahun membutuhkan 300 mcg, 14 tahun ke atas 400 mcg, sementara itu ibu hamil 600 mcg dan ibu menyusui 500 mcg per harinya.
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asparagus
Aparagus adalah sayuran yang berasal dari daratan Mediterania di Eropa Selatan, biasanya di rebus dan menjadi teman makan steak atau yang lainnya. Jika dilihat kandungan asam folat yang terkandung dalam asparagus, maka dalam 90 gram yang dimasak terdapat 134 mcg asam folat. Sehingga asparagus merupakan makanan yang baik di konsumsi untuk memenuhi asam folat tubuh. Selain itu, asparagus juga kaya akan antioksidan dan sumber serat yang baik bagi jantung maka baik untuk dijadikan makanan sehari-hari.
Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang baik bagi tubuh, selain protein telur juga mengandung nutrisi lainnya seperti vitamin E, B5, B2, B12, A, zat besi fosfor dan juga asam folat. Kandungan asam folat pada telur juga dapat membantu membentuk sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Sementara pada ibu hamil, asam folat dapat melindungi bayi dari cacat lahir dan memproduksi sel baru. Dalam satu butir telur yang berukuran besar terdapat sekitar 22 mcg asam folat atau setara dengan 6 persen kebutuhan harian tubuh per harinya.
Kubis
Kubis atau kol merupakan sayuran yang mudah ditemui di banyak tempat. Walaupun penyebutannya berbeda namun kubis dan kol adalah satu jenis sayuran yang sama. Seperti sayurannya lainnya yang memiliki banyak nutrisi gizi yang bermanfaat bagi tubuh, kubis juga mengandung vitamin C, K, B6, asam folat, karbohidrat, protein, mangan, serat, kalsium, kalium, magnesium, dan juga vitamin B1. Asam folat yang terkandung di dalam kubis yang dimasak dalam 78 gram terdapat 47 mcg kebutuhan asam folat harian. Selain itu kubis juga rendah kalori dan tidak mengandung lemak, sehingga sangat baik jika dijadikan makanan sehari-hari.
Brokoli
Salah satu sayuran yang termasuk ke dalam super food ini tidak diragukan lagi mengandung banyak nutrisi gizi untuk tubuh. Kandungan seperti serat, protein, karbohidrat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi, asam folat, vitamin C,A, B dan masih banyak nutrisi lainnya. Brokoli juga termasuk sumber asam folat tinggi, karena di dalam 78 gram brokoli terdapat 84 mcg asam folat, dimana angka tersebut mencakup 21 persen kebutuhan harian. Nilai kandungan tersebut membuat brokoli sering kali di sajikan untuk ibu hamil atau makanan pada balita karena dapat membantu pertumbuhan sel.
Sayuran Hijau
Sayuran yang memiliki warna daun hijau seperti bayam dan kangkung juga mengandung banyak nutrisi. Sayuran hijau banyak mengandung vitamin C, K, kalsium, kalium, asam folat dan nutrisi lainnya. Asam folat yang terkandung pada sayuran hijau contohnya bayam, memiliki kandungan 58 mcg pada setiap 30 gram nya. Nilai asam folat tersebut dapat membantu menambah kebutuhan asam folat tubuh, sayuran hijau ini banyak di rekomendasikan untuk di konsumsi.
Buah Bit
Meskipun namanya adalah buah bit, namun bit termasuk umbi-umbian. Warnanya yang merah gelap menjadi daya tarik umbi ini, karena dapat menjadi bahan pewarna alami untuk makanan. Buah bit juga mengandung nutrisi bagi kesehatan tubuh, di antaranya adalah zat besi, kalium, vitamin C, magnesium, sodium, asam folat, protein dan lain sebagainya. Asam folat yang terkandung pada buah bit adalah 148 mcg pada setiap 136 gram buah. Kandungan yang tinggi tersebut dapat membantu ibu hamil untuk menjaga tumbuh kembang janin karena dapat mengurangi resiko cacat lahir.
Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi seperti vitamin A, B, D, E, K, protein, zat besi, asam folat dan magnesium. Asam folat yang terkandung dalam hati sapi sangat tinggi, dimana setiap berat 85 gram terdapat 212 mcg asam folat, nila tersebut sama seperti 50 persen kebutuhan harian asam folat untuk tubuh. Meski memiliki kandungan yang bernutrisi tinggi, hati sapi juga mengandung kolesterol yang juga tinggi. Hal tersebut membuat hati tidak baik sering di konsumsi apalagi oleh penderita penyakit yang berhubungan dengan kolesterol tinggi.
Buah Pepaya
Buah Pepaya yang segar menjadi favorit banyak orang karena rasanya yang manis. Banyak sekali kreasi makanan yang dapat diciptakan dari pepaya, bahkan di beberapa daerah buah pepaya yang belum matang juga dapat dijadikan masakan untuk teman makan nasi. Kandungan di dalamnya seperti serat, protein, kalsium, magnesium, vitamin B1, B3, B5, E dan K serta asam folat di dalamnya berguna untuk kesehatan tubuh. Buah pepaya yang masih mentah mengandung 53 mcg asam folat pada setiap 140 gram. Selain itu pepaya juga mengandung serat tinggi yang akan membantu melancarkan pencernaan sehingga baik untuk di konsumsi sehari-hari.
Buah Jeruk
Salah satu buahan yang mengandung asam folat yang tinggi adalah buah jeruk. Rasanya yang menyegarkan antara asam dan manis membuat buah ini sering dijadikan campuran minuman dingin. Mengkonsumsi buah jeruk dengan rutin juga sangat baik, karena kandungan seperti vitamin C, B9, B1, zat besi dan asam folat nya dapat menjadi asupan nutrisi bagi tubuh. Buah ini mengandung asam folat yang tinggi, dimana satu butir buah jeruk mengandung kurang lebih 55 mcg asam folat. Selain itu, buah jeruk yang kaya akan vitamin C juga dapat menjadi antioksidan alami yang mampu menurunkan resiko penyakit kanker.
Alpukat
Buah alpukat termasuk golongan superfood, atau golongan kelompok makanan yang mengandung nutrisi yang kaya bagi kesehatan tubuh. Jadi tidak heran jika kandungan gizi dalam buah alpukat sangat kaya seperti kalium, vitamin A, B, C, E, K, magnesium, lutein, protein dan asam folat. Asam folat yang terkandung dalam buah alpukat kira-kira 82 mcg pada setengah potong buah alpukat yang masih mentah. Selain itu, buah alpukat juga mengandung lemak tidak jenuh yang tinggi, dimana lemak ini dapat melindungi tubuh dari penyakit jantung.
Kandungan asam folat pada makanan dapat membantu tubuh untuk lebih sehat dengan memproduksi sel-sel baru. Mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat yang tinggi dapat membantu ibu hamil dan anak yang masih dalam masa pertumbuhan untuk dapat memenuhi asupan gizi yang diperlukan pada masa-masa tersebut. Maka dari itu perlunya mengetahui makanan apa saja yang mengandung asam folat yang tinggi sehingga dapat mengkreasikan menu dengan baik.
